おこもり中の運動不足を解消! たった10分の“朝トレ”

2020.4.19

家でゴロゴロはもちろん、テレワークで仕事をしているとしても、会社などに出社しているときと比べると、運動量は格段に減るもの。体力が落ちる上に下手をすると体重が増加…!! なんて恐ろしいことになりかねません。そんな悲劇を招かないためには毎日のこまめな運動が重要。パーソナルジム『rinato(リナート)』で、ボディメイクやダイエットを指導している森拓郎さんに、おこもり期間の運動不足解消法について、伺いました。

「一般的に、働いている女性が1日に歩く歩数は、平均6000～7000歩くらい。つまり、会社に行き、社内で一日働き、帰宅するだけで、人はその程度は歩いているんですね。一日家にいて外に出ないとなると、その運動をしないことになってしまうので、何かの形で補わなければいけません」

森さんが推奨するのは、近所の散歩。“徒歩”は全身をバランスよく使ういい運動だと言います。

「のべ1時間程度歩くと7000歩くらいになるのですが、その時間がとれない人もいますよね。ですから、まとめて1時間じゃなくてももちろん大丈夫。朝ちょっと近所を歩く、昼間仕事の合間に少し外に出る…といったことを、ぜひこまめにやってください。また実は上り坂より下り坂のほうが筋肉に与える刺激は多いので、下れる坂があったら歩くことをおすすめします。ちなみに歩くことは骨粗鬆症の予防にもなるので、そういう意味でもいいですよ」

それに加えて、朝と夜それぞれ10分程度ずつ、室内で体を動かすといい、と森さん。

「朝は、体を目覚めさせる意味も含めて、股関節をしっかり動かす〈スクワット〉や、脚を前後に開く、歩くことに近い動きの〈ランジ〉をベースにした〈スプリットバウンド〉など、筋トレに近い運動がおすすめ。夜は、体幹から体を遠くに伸ばすストレッチ的なものを。ストレッチのときは大きく呼吸をすることを忘れずに。息を止めると体に力が入ってしまい。筋肉が固まり伸びてくれません。体をリラックスさせたほうが、よく体が伸び、効果も上がります」

今回紹介している運動はいずれも、そんなに難しい動きは必要ない、基本的なものばかり。

「ちょっと難しい運動を一人でやろうとすると、間違った動きをしてしまい、鍛えたいと思っていなかった部位に筋肉がついてしまう、なんてこともありえます。家で一人でやる運動は、動きが簡単で、負荷が少ないものがいい。とはいえ、普段運動をしていない人には少々キツいところもあるかもしれません（笑）。でも毎日続ければ、こなせるようになっていくので、ぜひ続けてみてください」