うつ伏せ片脚上げ

小刻みな動きで、狙ったところに正確に効かせる。
片脚で立って上げた膝を後ろへと引き上げるバレエの動きをヒントにした、ヒップアップのためのエクササイズ。

「片脚を後ろに引く動作は、慣れない人がやると腰を痛めてしまう可能性が。うつ伏せから始めれば無理なく行えます。膝を上げる高さで効く場所が変わるのですが、まずはほんの少し持ち上げることでお尻とももの境目を刺激する動きから始めて」

さらに上げるとお尻の中心に、膝を開くと側面に効く。いずれも、上げすぎは腰痛や脚が太くなる原因になるので注意して。

1、うつ伏せになって両膝を直角に曲げ、つま先を伸ばす。お尻を寄せながら、しっかりと両膝を合わせる。

2、片膝を真上に少しだけ持ち上げる。お尻とももの境目に刺激が入っているのを意識しながら、これを左右交互に行う。【交互に16回×2セット】
◎POINT：刺激を加えたい部分を指先で押さえながら行うとわかりやすい。膝を上げながら触れ、筋肉がピクッと動いたところでストップする。

level up menu

1、脚をもう少し上へ上げる

今度はもう少し上へと膝を持ち上げ、お尻の真ん中（●のポイント）に効かせる。

2、脚を開いてから上げる

両膝を開いて片脚ずつ上げる。サイドを刺激することができる。

清水一樹（Kazu）さん　ビューティーボディメイキングトレーナー。“全人類美人化計画”を掲げた『寝たままトレ』（弊社刊）が好評。インスタ＠kstretch_kazu

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※『anan』2019年6月12日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・冴島理映　取材、文・新田草子

（by anan編集部）

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