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発酵食品はこう食べる! 気を付けたい“5つのこと”

2018.7.21
腸のバランスを整えてくれる代表選手が、発酵食品。日本人にとって食べ慣れている食材も多く、スーパーやコンビニで簡単に手に入りやすいのも魅力。上手に食生活に取り入れて、美腸を目指そう。

無理な食事法を行ったり、サプリメントを飲まなくても、食べるだけで腸を元気にしてくれるのが発酵食品の魅力だと、発酵料理家・真野遥さん。

「発酵食品は、腸にとっていいことずくめ。まず、含まれる乳酸菌やビフィズス菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。また、微生物や酵素の力で食材の栄養素が分解され、消化・吸収をサポート。その分、エネルギーが代謝に回るので、太りにくくなったり、美肌効果も。さらに、発酵で食材の旨み、甘味が引き出され、少量の味付けでも満足感が得られるので塩分や糖質を控えている人にもおすすめ。摂り始めて2~3日で効果を実感する人が多いのですが、さらに長く続けることで免疫力が上がり健康な体になります」

発酵食品の食べ方のポイント

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【一日の中で、いろいろな種類を食べる】
腸内細菌を効率よく増やすには、発酵食品の種類を組み合わせることがポイント。「例えば、水キムチに含まれる乳酸菌は、発酵あんこやもち麦甘酒に含まれるオリゴ糖や食物繊維をエサにし、さらに腸内で繁殖。だから、数種を組み合わせて摂ると、より効果的。菌を摂取することとエサを与えることを同時に意識して」(真野さん)

【普段の調味料を発酵調味料に置き換える】
何から始めていいのか分からない、という人は、まず、発酵調味料を利用してみては。「しょうゆの代わりにしょうゆ麹、塩の代わりに塩麹を使えば、それだけで発酵の恵みを受けられるし、料理もグンとおいしくなります。また、味噌も万能で、野菜炒めやサラダのドレッシング、または洋風スープの味付けにも最適です」(真野さん)

【まずは2週間ほど食べ続けてみる】
発酵食品の効果を実感するには、続けることが第一。「早い人なら2~3日で便通が良くなるなどの変化がありますが、そこでやめてしまったらもったいない。まずは2週間ほど試して。腸内細菌のバランスがしっかり整ってきて、肌荒れが改善したり、疲れにくくなるなどを実感。さらに続けることで免疫力アップに」(真野さん)

【酵素を活かすために加熱しすぎない】
調理のコツは、熱を加えすぎないこと。「発酵食品に含まれる酵素は熱に弱く、60度以上で加熱するとほぼ失活。そこで、生で食べるか、加熱する場合は低温調理を。または、肉や魚を塩麹やしょうゆ麹に浸けてから焼くことで、素材を柔らかくしたり、旨みを引き出したり、栄養素の分解を促すなど酵素の作用が活かせます」(真野さん)

【食物繊維などと一緒に食べて、さらに効果アップ!】
発酵食品を摂るときに意識したいのが、食物繊維。「麹の短所は、糖質が多いこと。そのため、血糖値が高い人や普段から甘いものをよく食べる人は注意。そこで、一緒に摂りたいのが、食物繊維。血糖値の上昇を抑える働きをしてくれます。また、食物繊維は善玉菌のエサになり、腸内フローラのバランスを整える役割も」(真野さん)

真野 遥さん 発酵料理家。日本酒に合う料理を中心に、発酵食の研究、レシピ提案を行う。身近な食材で作りやすい料理にファン多数。新宿御苑前で料理教室も主宰。

※『anan』2018年7月25日号より。イラスト・深川 優 取材、文・安田光絵

(by anan編集部)

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