3つのビタミンで粘膜や細胞のダメージ回避！ 抗酸化力アップ“おにぎりレシピ”

抗酸化力アップ

3つのビタミンで粘膜や細胞のダメージ回避。
抗酸化力を上げるのに欠かせないのは、ビタミンA、C、E。

「粘膜を丈夫にしてバリア機能を高めるビタミンAは、鰻や卵黄、レバー、緑黄色野菜に豊富。病原体などからカラダを守る白血球をサポートするビタミンCは、柑橘類などの果物や野菜全般に、抗体の酸化を防ぐビタミンEはナッツ類やアボカドに多く含まれます」（管理栄養士・河村玲子さん）

寝ても休んでも取れない疲れ…その原因、実は「クセ疲労」にあるんです

忙しない毎日を過ごしていると、溜まっていく疲れ。長めの睡眠や休憩を取ってもリカバリーせず、疲労の蓄積を実感している人は多いのではないでしょうか。原因を解明すべく、anan総研メンバー3名と一緒に、日本疲労学会理事長の渡辺恭良先生に「疲労」について気になることを伺いました。

抗酸化ビタミンたっぷりのゴージャスおにぎりは、肌荒れ対策にも◎。

雑穀ご飯で鰻むすび
ビタミンAとEが豊富な鰻に、ビタミンCたっぷりの菜の花を合わせた食べ応えあるおにぎり。3つのビタミンは、実は肌を元気にするのにも欠かせない栄養素。免疫ケアと肌荒れ予防、どちらも叶う一品。

【材料（3個分）】
雑穀ご飯（パッケージの表示通りに炊く）…150g、鰻の蒲焼き…60g、菜の花…20g、塩、粉山椒、のり…各適量

【作り方】
（1）雑穀ご飯に塩と粉山椒を加えて混ぜる。菜の花は茹でて水気を軽く絞り、食べやすく切る。
（2）鰻の蒲焼きはパッケージの表示通りに温め、3等分に切り、粉山椒を振る。
（3）（1）の雑穀ご飯を3等分してラップにのせ、（2）の鰻をひと切れずつのせて包んでしっかりと握る。
（4）菜の花を1／3量ずつのせ、帯状に切ったのりで巻く。

おにぎりにプラスワン！ にんじんとツナのサラダ
ビタミンAの一種であるβ‐カロテンとビタミンCが豊富なにんじんに、くるみで歯応えとビタミンEをプラス。クミンシードはカレー粉などに替えても。

【材料（1人分）】
にんじん…2／3本、ツナ缶…1／2缶、くるみ…20g、塩…少々、クミンシード…適量

【作り方】
（1）にんじんはスライサー等で細切りにして塩をまぶし、10分ほど置いて出てきた水気を軽く絞る。
（2）（1）にツナとクミンシード、砕いたくるみを加えて混ぜる。

ビタミンB食材も使ったエスニックおにぎり。疲労感が抜けない時にぜひ。

オートミールご飯でガパオにぎり
抗酸化力アップのビタミン3種を含むパプリカと、糖質の代謝を促して疲労回復に役立つビタミンBが豊富な豚肉で作るおにぎり。レンチン＆ワンボウルでできる手軽さだから、疲れが長引いた時に試してみて。

【材料（2～3個分）】
オートミールご飯（※下記参照）…150g、豚ひき肉…60g、パプリカ（赤、黄）…各10g、ナンプラー、オイスターソース…各小さじ1／2、バジル…3枚（なければ乾燥バジル小さじ1／2）

※米の炊き方・オートミールご飯…米1合をといで、オートミール（ロールドオーツ）50g（約2／3合）と水230mlを加えて炊く。

【作り方】
（1）耐熱容器に豚ひき肉と7mm角に切ったパプリカ、ナンプラー、オイスターソースを入れてざっくりと混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。ラップを外し、さらに30秒ほど加熱して水分を少し飛ばす。
（2）（1）とちぎったバジルをオートミールご飯に混ぜ、2～3等分してラップに包んでしっかりと握る。バジルの葉（分量外、あれば）を飾る。

おにぎりにプラスワン！ 小松菜の塩昆布もみ
貧血を予防して疲れを防ぐ鉄分が多い小松菜と、こちらも疲労回復を助けるクエン酸が豊富な梅干しを加えた、簡単副菜。塩昆布のうまみがいいまとめ役に。

【材料（作りやすい分量）】
小松菜…100g、塩昆布…大さじ1、梅干し…1／2個

【作り方】
小松菜は3cm幅に切って（手でちぎってもよい）、ポリ袋に塩昆布、ちぎった梅干しとともに入れ、軽く揉む。全体がなじんだら器に盛る。