月イチのピリつく時期を穏やかに過ごす8か条。
1、まず自覚。“いつもの私じゃない時期”に突入したことを知る。
理由もわからず流されるままにイラつくのと、そもそも落ち着かない時期だと自覚して過ごすのとでは、大違い。
「自分の生理周期に自覚的であることが、最初の一歩。排卵後から生理前の時期に、自分はどんな状態になりやすいのかを知っておきましょう。イライラの原因は、誰か、何かのせいではなく内的なものかも。“今、私はリラックスしにくい”と状態を客観的に見つめる視点を持ちましょう」（高尾さん）
2、一日の始まりと終わりを、深い呼吸で迎える。
たかが呼吸と侮るなかれ。呼吸は、交感神経と副交感神経の切り替えを自分の意思で行うことができる唯一の方法と考えられている。
「ゆっくりと、深く呼吸をすることで、副交感神経が優位になります。ポイントは、上半身の横隔膜を動かすイメージでお腹を膨らませて、深く吸い、吐き切ること。この呼吸法を繰り返すうちに、だんだんと気持ちが落ち着いて、呼吸の間隔が長くなっていくのがわかるはず」
副交感神経の働きをサポートする呼吸法
STEP1：あぐらをかいて前を向き、手を頭の後ろで組む。4秒間、息を吸う。視線を膝に落としながら、6秒かけて息を吐き出す。
STEP2：4秒間、息を吸いながら首を持ち上げ、視線を上に向ける。この時、同時に両肘を開く。
3、自律神経に働きかける、有酸素運動を。
「自律神経の働きを維持するためには、24時間の中でメリハリをつけることが大切」と高尾さん。
「意図的に交感神経が優位な状態を作るのが有効です。交感神経を優位にするには、運動をするのが一番。筋肉を動かし、心拍数、血圧を上げて、意図的に交感神経を優位にする。そうすれば、運動を終えた後に必ず交感神経の働きが落ちて、副交感神経が優位な状態にスイッチします」
4、日の光をたっぷり浴びる。
副交感神経の働きが落ちる排卵後から生理前は、エストロゲンの分泌も低くなる時期。
「エストロゲンの分泌が減ると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも減少することが知られています。セロトニンの減少はメンタルの不調に繋がることも。リラックスしにくい時だからこそ、太陽の光を適度に浴び、リズミカルな運動をしてセロトニン不足をカバーしましょう。日光を浴びながら、ジョギングなどの有酸素運動ができれば一石二鳥です」
5、股関節から、巡りをよくする。
冷房の効いた室内にいることで体が冷え、自律神経のバランスを崩しやすい季節だからこそ、巡りを整えて自律神経の働きのベースアップを図りたいところ。
「股関節が硬くなっていると、血流がさらに悪くなりがちです。ストレッチで股関節まわりを緩めることで、全身の血流が巡りやすくなります。冷えだけでなく、プロゲステロンの影響でむくんだ体の改善にも効果的。運動前のストレッチとして行うのもいいですね」
全身を巡らせる股関節ストレッチ
STEP1：背筋を伸ばし、正座をする。
STEP2：左脚を内側に曲げ、右脚は後ろにまっすぐ伸ばす。腕を伸ばし、手のひらを床につけ、背筋が伸びるように体を支える。
STEP3：息をゆっくりと吐きながら上半身を前に倒す。この状態を9秒キープする。正座に戻り、左右の脚を入れ替えて同様の動きを行う。
6、“寝入りの3時間熟睡”を確保する。
「副交感神経活動が落ちている状況は、睡眠にも悪影響。生理前に眠いと感じる人は、寝つきが悪かったり、いつもと同じだけ眠れていると思っても、実際は質の良い睡眠が取れていなかったりすることが多いです。この時期はせめて寝つきを良くし、寝入りの3時間は熟睡するように心がけて。深部体温が下がると眠くなる体のメカニズムを利用して、寝る前に手先・足先を温めることで、寝つきを良くすることができます」
寝る前の手足あっためマッサージ
片膝を立て、仰向けに寝る。もう片方のつま先を手のひらでぎゅっと包み込み、温める。足先がじんわり温まるまで、左右交互に行う。
7、普段以上に、お腹をいたわる。
「体に水を溜めるプロゲステロンの作用もあり、この時期は便秘になりがち」と高尾さん。腸の不調は脳にフィードバックされ、視床下部、自律神経にも影響が出てしまう。
「いつもより食欲旺盛になりやすいのも、気をつけたいところ。腸を整えて便秘を改善してくれる他、むくみにも効果が期待できるきのこ類やわかめを積極的に摂りましょう。リラックス効果があり、むくみ、便秘に良いとされるルイボスティーを飲むのもおすすめ」
8、エストロゲンを補うサプリを摂る。
エストロゲンの低下が避けられないなら、サプリで補うのも手。
「エストロゲンに似た働きをするとされている『エクオール』は、ある腸内細菌が大豆に含まれるイソフラボンを変換することで産生されるもの。ただ、その腸内細菌を持つ日本人は約50％という話もあります。エクオールを産生できる人のほうがPMSが軽いというデータがあるので、PMSの症状が重い人は試してみては」
高尾美穂さん 女性のための総合ヘルスクリニック「イーク表参道」副院長。医学博士、産婦人科専門医、スポーツドクター。ヨガドクターとしても活躍し、診療のかたわら、講演活動も行う。
※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・icocrafts／イコ 取材、文・間野加菜代
（by anan編集部）
