夜のピラティス
寝そべりながら、背面を中心に疲れをリセット！
1、カエルストレッチ 10往復
How To
内ももと股関節を気持ちよくストレッチ。
（1）四つん這いになり、視線は前方に。そのまま膝をできる限り外へ開き、膝下の内側を床につける。つま先は外側でも後ろでもOK。手は肩より少し前につく。
（2）肘を伸ばし、お腹を締める。上体をまっすぐにしたまま、腕が床と垂直になるまでカラダをゆっくりと前へ動かす。膝位置は固定。
（3）上体はまっすぐのまま、カラダをゆっくりと後ろに移動させる。手で床を押しながら、お尻を前後に動かすとストレッチ効果が高まる。反り腰や、猫背にならないように。
2、スーパーマン 10秒キープ×3回
How To
肩、背中、お尻、もも裏まで背面全体を一気に鍛える。
（1）うつ伏せになって、両手は肩幅、両足は腰幅に開き、手と脚が一直線になるようにまっすぐ伸ばす。恥骨を軽く床に押しつけ、お腹はグッと凹ませコアを締め、踵は内側に倒す。
（2）お腹に力を入れたまま、息を吸って口から吐きながら、両手両脚を同時にゆっくりと持ち上げて10秒キープ。床につかない位置までゆっくりと両手両脚を下ろし、3回繰り返す。下ろすときも、お腹に力を入れたままで。
NG：両手両脚を上げるときには、指先、つむじ、つま先で同時に引っ張り合うイメージを持たないとダメ。アゴを上げない！
3、レッグリフト 10回
How To
上半身はリラックスさせてお尻の筋肉を刺激する。
（1）両手をおでこの下で重ねてうつ伏せになり、恥骨を床に押しつけ、お腹に力を入れて凹ませる。膝を腰幅に開く。膝を曲げて、両方の踵、もしくは足先全体をくっつける。膝下が後ろに倒れないように。
（2）恥骨を床に押しつけ、お腹をしっかりと凹ませたまま、上体はリラックス。膝を曲げたまま両脚を垂直にアップダウン。脚を下げるときは、床に触れるギリギリの位置にとどめる。
NG：お腹に力を入れてコアを引き締めないと、脚は高く上がるが、お尻の筋肉への効果は弱まってしまう。
4、レッグリーチ 膝の曲げ伸ばし5回
How To
もも裏とお尻の下の筋肉にじんわりと効かせる。
（1）うつ伏せになり、両手はおでこの下で重ねる。膝を腰幅に開く。膝を曲げてレッグリフト（1）の姿勢になり、そこから両脚を垂直に上げる。
（2）膝を伸ばし、両脚をまっすぐ伸ばす。両足は自然に開く。膝を曲げ（1）に戻り、両足をくっつける。股関節は終始固定したままで。
（3）5回曲げ伸ばしをしたら、最後に膝を伸ばして脚を閉じる。両踵を押し付け合い深呼吸をしながら10秒キープ。ゆっくりと脚を下ろす。
せき・さやか ピラティストレーナー、「STUDIO es」代表。指導歴13年目。プログラム開発、指導者養成も行う。監修するマシンピラティススタジオ「the SILK」二子玉川店が8月にオープン。https://studio-es.wixsite.com/studio
※『anan』2022年7月20日号より。写真・中島慶子 ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE） 取材、文・野尻和代
（by anan編集部）
