週末しっかり追い込めば、平日はいつも通りでOK。
週末2日間頑張るだけで、体重2kg減が現実に!? しかも健康的に痩せられるというダイエット法を提案するのは、女性専門パーソナルトレーナーの石本哲郎さん。
「これは平日忙しかったり、毎日食事管理や運動をしたりするのは難しいけれど、週末2日間だけなら頑張れるという人向けに編み出したメソッドです。逆に言うと、1週間に2日間しかやらないので、そこそこ自分を追い込むメニューになっています。その代わり、平日は食事の量も内容も気にせず好きなものを食べていいし、運動もしなくていいんです」
以下は、週末リセットダイエットのスケジュール。注釈（※）のタイミングさえ守れば、休日なので朝は10時くらいまでに起きるなど、後ろ倒しにしても大丈夫。
「ポイントは、食事、筋トレ、有酸素運動とそれぞれ“おいしいとこ取り”をしているところ。例えば筋トレは、1日目は上半身、2日目は下半身と分けて行います。ダイエットは同じことをストイックにやり続けてもあまり効果が上がらず、むしろやりすぎない程度に複数を組み合わせることで、最大限の効果が狙えるからです」
間食、睡眠なども含め、すべてに意味あるメソッド。難しいことは考えず、この通りやればOK！
～1日目～
7：30 起床 体重＆体脂肪率測定
8：00 朝食
10：00 筋トレ ※朝食の2時間後にスタートするのが理想
10：30 有酸素運動 30分 ※筋トレ後すぐにスタート
12：30 昼食
13：00 間食（豆乳） ※昼食後から夕食までに飲めばいつでもOK
15：15 間食（カフェイン）
15：30 有酸素運動 1時間 ※カフェイン摂取後すぐにスタート
16：30 間食（栄養ドリンク）
18：00 夕食
21：00 入浴
24：00 就寝
～2日目～
7：00 起床 体重＆体脂肪率測定
7：30 朝食
9：30 筋トレ
10：00 有酸素運動 30分
12：00 昼食
13：00 間食（豆乳）
14：45 間食（カフェイン）
15：00 有酸素運動 1時間
16：00 間食（栄養ドリンク）
18：00 夕食
20：00 入浴
23：00 就寝
～3日目～
7：00 起床 体重＆体脂肪率測定
週末リセットダイエット、基本のルール。
食事
タンパク質をメインに必要な栄養素を適時プラス。
「ダイエットを成功させるには、摂取カロリーを消費カロリーが上回るようにする必要がありますが、それを健康的に行うために、食事管理はとても重要です」と石本さん。ポイントは、すべての食事に、タンパク質をメインに取り入れること。1～2日目の朝までの4食は、タンパク質に加えて糖質を摂り、適時、ビタミンや食物繊維など必要な栄養素をプラスする。2日目の昼以降は、糖質オフ。代わりに脂質をプラスし、塩分を極力カット。体脂肪を減らすとともに、むくみ取りを意識して、ダイエットのラストスパートへ。
また、間食も重要で、午後の有酸素運動の前後にはカフェイン入りの飲み物、栄養ドリンクを。さらにタンパク質の摂取間隔を空けないため、無調整豆乳を飲むことも不可欠。
筋トレ
1日目は上半身、2日目は下半身。ボディラインを引き締める。
筋トレの目的は、体を引き締め、美しいボディラインを作ること。
「一日で全身をやろうとすると、運動量が多く疲れきってしまうので、1日目は上半身、2日目は下半身と分けて行います。この順番にも理由があって、筋肉痛のピークは24時間後にくるといわれており、下半身を1日目にやると、2日目の有酸素運動がキツくなるからです」
また、筋トレをやるのは、有酸素運動の直前がオススメとのこと。
「筋トレ後は成長ホルモンが分泌される影響で、体脂肪が優先的に使われる状態が数時間続くといわれています。有酸素運動は、体脂肪を燃やす最も有効な手段。そのため筋トレ直後に、有酸素運動をするのが◎」
有酸素運動
30分～1時間程度、動き続けて消費カロリーをアップ！
「痩せるためには、消費カロリーを上げるか、摂取カロリーを下げるか、二つに一つ。とはいえ、後者には限界が。そのため有酸素運動で、消費カロリーを上げる必要があります」
石本さんのオススメは、ウォーキングか踏み台昇降。
「体の中でも大きな筋肉が集まっている下半身を動かし続け、効率よくカロリーを消費しましょう。目安は30分～1時間程度。それ以上やっても集中力が切れてしまって、効果は上がりません。そのギリギリのラインを狙いつつ、午前と午後の2回に分けて行うのが“いいとこ取り”の極意。ウォーキングか踏み台昇降のどちらを行うかは、その日の天気や気分で決めて大丈夫です」
疲労回復
エプソムソルト入浴や睡眠で日中の疲れを回復させよう。
日中の筋トレや有酸素運動で、夜には体が疲れた状態に。
「疲労回復のため、バスタイムは湯船に『エプソムソルト』を入れてみてもいいですね。エプソムソルトとは、ミネラルの一種であるマグネシウムを含んだ結晶のこと。マグネシウムは疲労回復に有効な栄養素で、皮膚からも吸収できるといわれます」
湯船に浸かることに加えて、良質な睡眠も疲労回復に不可欠。
「できれば7時間前後、睡眠時間を確保したいところ。眠っている間に成長ホルモンの分泌が促され、筋肉が修復・再生し、疲れも和らぎます。眠る前に軽くストレッチをするのも、自律神経が休息モードに切り替わるので、いいと思います」
石本哲郎さん 女性専門パーソナルトレーナー。のべ1万人以上のダイエットに悩む女性の体づくりを指導。著書に『即やせ確定！ 週末だけダイエット』（ワニブックス）など。
パーカ￥12,100 ボーダーTシャツ￥8,250 ショートパンツ￥12,100（以上サロン アダム エ ロペ／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133） シューズ￥13,200（New Balance／ニューバランス ジャパンお客様相談室 TEL：0120・85・7120） ［ウォーキング］パーカ￥27,500（チャンピオン／ヘインズブランズ ジャパン カスタマーセンター TEL：0120・456・042） パンツ￥9,900（ナージー） ソックス￥1,430（エレッセ／ナージー） ウエストバッグ￥2,750 シューズ￥12,100（共にナイキ／ナージー） 以上ジュンカスタマーセンター キャップ￥7,700（NEW ERA／シンゾーン 表参道店 TEL：03・6433・5837） ［踏み台昇降］タオル￥2,750（sana／SING TEL：03・5354・6090） ［筋トレ］ブラトップ￥7,700（STOCK stocklovesyou.com） リブフレアパンツ￥8,800（サロン アダム エ ロペ／ジュンカスタマーセンター） ［睡眠］パジャマセット￥27,500（SLEEPY JONES／THE MOTT HOUSE TOKYO TEL：03・6325・2593） 歯ブラシ￥990（CURAPROX／THE MOTT HOUSE TOKYO）
※『anan』2022年1月26日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・中嶋杏里沙 イラスト・田中麻里子 取材、文・保手濱奈美 撮影協力・TITLES
（by anan編集部）
