オガトレ流“ほぐストレッチ”3か条

1、大きい筋肉→小さい筋肉。ストレッチは順番が命！

2、しっかり伸ばすために“1セット30秒”が基本。

3、「痛気持ちいい」強さで！　10段階でいうと6程度。

お悩み：座りっぱなしで腰まわりがカチコチ。

長時間座りっぱなしでいると、お尻の筋肉が圧を受けて腰がカチコチに。そこで、お尻につく2つの重要な筋肉、梨状筋（りじょうきん）と大臀筋をしっかりストレッチ。

腰まわりストレッチ1

硬くなったお尻の梨状筋を伸ばし、腰まわりをゆるめる。
両膝を立てた状態で座り、両手を後ろにつく。左足首を右膝の上あたりに乗せ、そのまま胸を張った姿勢で30秒キープする。この姿勢がとれない人は、右脚を伸ばした状態で左足首を乗せて、徐々に右膝を曲げていくとやりやすい。

組んだ脚側のお尻が伸びていることを意識。股関節を外転、外旋させる梨状筋がストレッチされる。より伸ばしたい人は、床につけた足を胸に近づけてみて。

腰まわりストレッチ2

ひねりを加えることで、骨盤の動きをスムーズに。
1の梨状筋ストレッチの体勢から、左足が床につくように腰を右にひねり30秒キープ。キツければ、右膝を伸ばしたまま腰をひねってもOK。この時、上半身は正面に向けておくこと。1～2の流れを、左右を入れ替えて同様に行う。

お尻の表層にあるもっとも大きな筋肉で、股関節を伸展させる大臀筋のストレッチ。なるべく腰に負担の少ない形で、骨盤の動きをしっかりと出すことが狙い。

腰まわりストレッチ3

自重を利用したお尻伸ばしで、一日の疲れをオフ！

両手を床について四つん這いに。スネができるだけ真横になるように右脚を前に出したら、姿勢を低くして両肘を床につける。このまま30秒キープする。キツければ、両手を床につくだけでもOK。左右を入れ替えて逆側も同様に行う。

前に出した足側の大臀筋が深く伸びていることを意識。曲げた膝を少し内側にズラして、同じ側の肩の真下あたりに持ってくると、伸び感がさらにアップする。

オガトレさん　ストレッチ系YouTuber。理学療法士。著書に『オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる30秒ストレッチ』（ダイヤモンド社）など。

ブラトップ￥9,500　レギンス￥13,000（共にダンスキン／ゴールドウイン カスタマーサービスセンター TEL：0120・307・560）

※『anan』2021年3月10日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・横川莉那（スペースクラフト）　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）