膣締め（骨盤底筋を引き上げる）

“膣締め”は、意識すればするほどインナーマッスルの強化につながるので、タイミングは選ばず積極的に取り入れて。特別な道具はいらず、誰にも気づかれずにできるのもうれしいポイント。

1：背骨をまっすぐにする。
初心者には、膝立ちのポーズがおすすめ。まずは床に膝をついて立ち、かかとをくっつける。骨盤を床と垂直にしている状態で、背筋をまっすぐに伸ばすのがポイント。会陰を引き上げる。

2：会陰を引き上げる。
“会陰”とは、膣と肛門の間にあるスポットのこと。両脚の股関節を外側にひねりながら、ゆっくり息を吐くとともに骨盤底筋を意識しながら、膣（＝会陰）を引き上げていく。

3：“ギュ～！”ではなく“ちゅう～”。
締め方のイメージは、「膣の穴から1本のしらたきを吸い上げる」感覚。ギュッと全体に力を込めるのではなく、骨盤底筋をカラダの内側にやさしく引き上げるようにする。

膣締め呼吸

膣を締める感覚がつかめてきたところで、呼吸法と合わせた“膣締め呼吸”を伝授。深い呼吸と膣締めが同時にできるようになれば、自然とくびれ体質に！

1：腹式呼吸で、お腹に深く息を吸い込む。
鼻から息を吸い、下腹に空気を取り込んで大きくふくらませる。この時、横隔膜と骨盤底筋は下がり、ウエストラインは寸胴気味になる。

2：思いっきり息を吐く。
お腹の空気をすべて吐ききるイメージで、口から息を吐く。骨盤底筋と横隔膜が引き上がっているのを意識して。ウエストはややくびれた状態に。

3：胸式呼吸で胸を開くように息を吸い込む。
膣を内側に引き上げ、鼻から大きく息を吸い込む。横隔膜は下がるが、骨盤底筋は引き上がっている状態。肋骨が開いていることを意識して。

4：骨盤底筋を引き上げ、息を吐く。
膣を締めた状態をキープしたまま、ゆっくり時間をかけて息を口から吐ききる。呼吸とともに肋骨が閉じるため、美しいくびれが出現。

村田友美子さん　姿勢改善コアトレーナーとして、スタジオ『Yumi Core Body』を主宰。女性らしいしなやかなカラダづくりに定評があり、女優やモデルも多く通う。

※『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・甲斐美穂（ROI）　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）

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