【1】ヨガで最も大事な呼吸。基本のやり方を覚えよう！
「ヨガでは呼吸を止めずに行うことが大切。使うのは腹式の鼻呼吸で、鼻から深く息を吸ったり吐いたりすると心も体もリラックス。筋肉がゆるみやすくなり、ヨガの効果が十分発揮可能になります」（ビューティーヨガニスト・森和世さん）
最初は仰向けの姿勢で練習を。
「お腹の上に手を乗せ、鼻から息を吸って、お腹を大きく膨らませます。そして、鼻から息を吐きながら、お腹を床に沈めていく。3秒吸ったら6秒吐くというように、吐く息を長くするよう心がけて」
【2】毎朝の“レモン白湯”習慣で、体の巡りと冷えを改善。
「ダイエットには代謝アップが不可欠ですが、とくに体が冷えている朝は、巡りをよくしておきたいところ。そこで取り入れたいのが、50～60℃の白湯を飲む習慣。白湯はアーユルヴェーダでもよいとされていますが、体を温め、血液などの循環を促す作用があり、ダイエットの妨げになる老廃物の排出が期待できます。便秘の解消にも効果あり。ひと手間加えてレモンを搾れば、食欲を抑えるといわれるビタミンCも摂取できます」
【3】ダイエットにうってつけの、代謝のゴールデンタイムって？
「一日のうちで代謝が最も上がるのは15～17時といわれています。つまり、この時間帯に体を動かすと、効率的にシェイプが可能に」
とはいえ平日ともなると、通常は仕事の真っ最中。そこで、オフィスでも手軽にできるものを。
「全身の筋肉のうち70％が下半身に集中しているので、脚を使えば代謝の効率がアップ。トイレの個室などでもできる椅子のポーズや、オフィスの階段を積極的に使って脚を動かすのもおすすめです」
【4】ヨガの効果がアップする、お風呂時間を賢く活用。
「太りやすくなる原因のひとつは、筋肉が硬くなること。それにともない体が冷えて、むくみや脂肪燃焼効率の低下を引き起こします。その状態でヨガをしても、効果はイマイチ。そこで、冷えや体が硬いという自覚がある人は、入浴中にヨガを取り入れてみて。舟のポーズは、膝からつま先を水面に浮かせれば、お腹にきちんと負荷をかけたまま、浮力を利用して簡単にコツがつかめるはず。汗もじんわり、体の芯からポカポカに」
【5】信号待ちには“山のポーズ”。スキマを利用して効率やせ。
信号待ちなどのちょっとしたスキマ時間は、実はやせチャンス！
「“ヨガフット”といわれる立ち方で、体幹力を強化。やり方は、足の親指のつけ根とその延長線上のかかと、そして小指のつけ根とその延長線上のかかとの4点に力を入れ、地面をグッと押します。足の甲にアーチを作る意識で立ちましょう。ヨガ的には地上のエネルギーを吸収する意味合いもあります。信号待ち以外にも、歯磨きや料理中など、1日1回はぜひ」
【6】PCやスマホは歪みの原因。合間には“帳消し姿勢”で対処を。
デスクワークに集中していると、ついつい姿勢が崩れがちに。
「気づいた時にやってほしいのが、耳、肩、腰のラインを垂直に揃える姿勢。みぞおちと胸は引き上げ、腰が反らないよう肩を下げて座ります。PC作業をしていると、猫背になって呼吸が浅くなりやすいのですが、この姿勢に正すと呼吸は自然と深まります。また、座っている時に両膝をつけて太ももを締めるのも美姿勢への道。太ももの筋トレにもなり一石二鳥です」
【7】自分なりの“ヨガスイッチ”で、ポーズへの集中力アップ。
「ヨガをする時は、しっかり集中することがポイントで、そのためには日常の意識から気持ちを切り替えるための、自分なりのスイッチを持っておくことが大切です」
音楽や香りなど、自分が心地よいと感じられるツールがその一つ。
「リラックスしたい時はヒーリング系の曲でもいいですし、ダイエット目的なら、アップテンポな音楽でもいいんです。また、照明を落として少し部屋を暗くするのも、ヨガに気持ちを向ける一手です」
※『anan』2018年2月7日号より。イラスト・徳永明子 取材、文・保手濱奈美
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