リモート会議中、デスクの下でこっそり…美脚トレーニング

2021.7.4

日々の生活で美脚筋を強化して、美脚を目指そう! “美脚トレーニング”を教えてくれたのは、パーソナルトレーナー・河村玲子さんです。

坐骨を立てて開脚で美脚筋強化に。

床に坐骨を立てて（骨盤を床に垂直に立てて）ギリギリのところまで開脚。左右の坐骨を中心に寄せるように力を入れると骨盤底筋とお尻を引き締める筋トレにもなる。デスクワークの合間に5分程度取り入れると、仕事をしながら美脚筋の強化に！

脚を組まずに腿裏をストレッチ。

癖にしがちな脚組みは、骨や筋肉の歪みにダイレクトにつながるため控えたいところ。つい組みたくなった時は、ハムストリングスのストレッチタイムに。椅子に浅く座って片脚を前に伸ばし、少しだけ上体を前傾。腿の裏が伸びるのを感じて、そのまま15秒キープ。

内腿ストレッチで血液やリンパを流す。

大きなパーツの太腿は、1日1回は伸ばしておきたい。肩幅より少し広く足を広げたら軸脚の膝を曲げながら体重を乗せ、反対側の脚は伸ばしてつま先を上げる。上半身を倒さないように注意。恥骨を膝の内側から遠く離すイメージで。逆側も同様に。

デスク下でこっそり腸腰筋を鍛える。

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉。デスクワークでの丸まり腰は腸腰筋が弱くなるため、日々強化を。坐骨を立てて椅子に座り、背骨をまっすぐ保ったまま足裏が床から垂直に上がるように交互に上げ下げを繰り返す。これならリモート会議中にもできそう。

ペットボトルを膝に挟んで美脚筋を磨く。
ランチ中や電車の中で骨盤を立てて左右の坐骨で椅子に座ったら、膝の間に500mlのペットボトルを落ちないように挟むことで、腹筋、内腿の強化に。なるべく長い時間挟み続けて。余裕が出てきたら1L、2Lと容量を増やして負荷を大きくしてもOK。

河村玲子さん　管理栄養士の資格を持つパーソナルトレーナー。姿勢や骨格調整のプロ。近著に監修を務めた『1日5分で美若体型若返り筋トレやってます!!』（エムディエヌコーポレーション）が。

※『anan』2021年7月7日号より。イラスト・徳永明子　取材、文・若山あや

（by anan編集部）