【YOGA】タツノオトシゴのポーズ（左右各5呼吸）
デスクワークが多い人は猫背になりがちなので、深い呼吸を繰り返して背中側を緩めて。筋トレの準備ができるだけでなく、リンパの流れも促進し、デトックス力がアップ。
1．仰向けになり、両肘を掴んで頭の上に置く。両膝を立て、右脚を左膝にかける。
2．肩が浮かないように気をつけ、ゆっくりと下半身を左側に傾ける。そのまま5呼吸キープ。体側が伸びるのを感じて。反対側も同様に。
【WORKOUT】ニートゥエルボー（左右15往復）
くびれメイクに効果絶大な筋トレ。ゆっくりでもいいので、お腹にしっかり力を入れて体幹を安定させて行うのが大事。15往復1セットができるようになったら2セットにトライ。
1．仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。脚を伸ばし、床から30 度くらい上げる。右膝はしっかり伸ばして左膝を曲げる。
2．息を吐きながら、右上半身をお腹の筋肉を使って捻るように上げる。できるだけ高く上げ、肘と膝を近づける。左右交互に15往復。フォームが崩れないよう注意。
スーパーマン（10秒×3セット）
広背筋とお尻の筋肉を使って、背中が引き締まるのを感じながらゆっくり行うと効果的。腰が痛い人は、無理をせず痛くない程度の高さで止めよう。
1．うつ伏せになり、両足は腰幅に開き、両腕はバンザイ。
2．お尻にしっかり力を入れたまま、息を吐きながら両腕、両脚を上げる。視線は斜め下に向け、頭をしっかり起こして。その状態で自然な呼吸をしながら10秒キープ。3セット。
【WORKOUT】体ねじりストレッチ（左右各5呼吸×2セット）
筋トレで刺激された腹直筋、腹斜筋、広背筋をストレッチと深い呼吸で緩めよう。骨盤まわりの筋肉もほぐされるので、腰痛予防にもなるストレッチポーズ。
1．長座になり、両手で体を支え、右足を左膝の外側に置く。
2．上半身を左方向に捻ると右膝に自重がかかるので、その重みで右膝をできるだけ床に近づける。上半身を絞るイメージで5呼吸キープ。反対側も同様に。2セット。
おおぎだ・じゅん ボディメイクトレーナー、「J’s Beauty Studio」代表。近著に『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』（講談社）。インスタグラムは@jun_oogida
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※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・サユリ（ヌーデ） 取材、文・板倉ミキコ
（by anan編集部）
