「朝ごはん」を続ける4つのコツ&簡単“余りもの”レンチンレシピ!

コツ1：便利な食材を常備する。

さば缶やトマトジュースを買い置く、ちりめんじゃこを冷凍しておくなど、日持ちがしてすぐに使える食材をスタンバイ。卵も長持ちするので常備を。

コツ2：スパイスを活用する。

カレー粉や粉山椒、粒マスタードなどのスパイスは食欲を促進し、定番料理に変化をつけるのにもいい。シナモンは体温アップに役立つという利点も。

コツ3：器も調理器具もできるだけ少なく。

例えば野菜炒めと目玉焼きは同じフライパンで一緒に加熱、トーストとサラダは盛り合わせる。できるだけムダを省き、調理と後片付けの時間を短縮。

コツ4：手軽な汁物を味方に。

汁物は野菜を補うのに重宝。ちりめんじゃこやかつお節がだし代わりの味噌汁や、スープの素と具をレンチンした汁物など、レパートリーを増やして。

では、レンチンスープのレシピをご紹介します。

余りものでサッと作る

野菜炒めと目玉焼きのっけライス＆豆腐とわかめのレンチンスープ

冷蔵庫に余り野菜があったら迷わずこれ。汁物も鶏がらスープの素を使い、電子レンジで簡単に。

豆腐とわかめのレンチンスープ

【材料／1人分】
オクラ…3本
カットわかめ…小さじ1／2
木綿豆腐…1／3丁（約100g）
鶏がらスープの素…小さじ1／2
こしょう…少々

【作り方】

1. オクラは塩少々（分量外）をまぶしてこすってから水洗いし、1cm幅に切る。豆腐は水気を切って1cm角に切る。
2. 耐熱カップに1とカットわかめ、水150ml、鶏がらスープの素、こしょうを入れてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。
3. さっと混ぜ、味を見て足りなければ好みでしょうゆ少々（分量外）を加える。

野菜炒めと目玉焼きのっけライス

【材料／1人分】
温かいご飯…120g
野菜炒めミックス…1／2 パック（70～80g）
卵…1個
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1／2
しょうゆ…少々

【作り方】

1. フライパンにオリーブ油を熱し、野菜ミックスをさっと炒めて塩、こしょうを振る。端に寄せ、卵を割り入れて好みの加減に焼く。野菜は時々混ぜる。
2. 器に盛ったご飯に1をのせ、しょうゆをかける。

今泉久美さん　料理研究家、栄養士。女子栄養大学栄養クリニック特別講師。この4月に、おからパウダーを使ったヘルシーなレシピブックを上梓予定。

※『anan』2021年4月14日号より。写真・津留崎徹花　料理作製・今泉久美　スタイリスト・白男川清美　取材、文・新田草子　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）