1、ペットボトルフライ

負荷をかけることで効果的に鍛える。
2Lのペットボトルをダンベル代わりに使うトレーニング。重ねたクッションなどを敷き、背中に角度をつけて行うことで、大胸筋「上部」に刺激を与えやすくなる。刺激が加わりやすい角度は人によるので、いろいろな角度で試してみよう。

1、背中にクッションなどを敷き、床に仰向けに寝る。2Lのペットボトルを両手に持ち、ワキを直角に広げる。

2、天井に向けてペットボトルを持ち上げる。首を伸ばしてあごを引き、肩甲骨を寄せて。60秒間繰り返す。

2、ワイド膝つき腕立て

手のひらで床を押しながら行って。
四つん這いの状態から腕を広げて行う腕立て伏せ。大胸筋「上部」に刺激を与えるために、上腕が床と平行になるまで腕を曲げたときにひじが直角になることを意識して。手のひら全体で床をしっかり押すようにして行おう。

1、床に四つん這いになり、手は肩幅よりも手のひら1つ分ずつ外側へ開く。つま先を立てて、手のひらで床を押す。

2、肩をすぼめずにひじを開きながら、上体を床に近づけ、その後ゆっくりと元の姿勢に戻る。60秒間繰り返す。

3、壁プッシュ

大胸筋「上部」のみで壁を押そう。
片手の手のひらで、体重をかけつつ壁を斜め上に押すことで大胸筋「上部」に刺激を入れるトレーニング。腕の力を使わずに、大胸筋「上部」だけで押すのが負荷をかけるポイント。刺激が入る腕や体の角度を探って力を入れるようにして。

1、壁に向かって15cmほど離れて立ち、右手を壁につける。肩甲骨を動かさないようにして斜め上に力を入れる。

2、壁を斜め上に押し上げるように力を入れたまま、大胸筋「上部」を意識し、体を右に捻る。反対側も同様に行う。左右各60秒。

4、三角床プッシュ

背面を伸ばすことより大胸筋「上部」を意識。
手のひら全体で床を押し、大胸筋「上部」に刺激を入れるトレーニング。滑らないように指先に力が入りがちだけど、それだと大胸筋「上部」にしっかりと負荷がかからないので注意。足は閉じているとやりにくければ少し開いてもOK。

四つん這いになり、両手は肩幅よりも手のひら1つ分ずつ外側に開き、つま先を立ててお尻を持ち上げる。60秒キープ。

相良 梢さん　トレーナー。脂肪を生かした女性らしい体づくりがモットー。著書は『美胸くびれメリハリトレーニング』（文藝春秋）。

ショートトップス￥8,000　レギンス￥12,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックスTEL：03・6690・2925）

※『anan』2020年9月16日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・松木育未（ライトマネジメント）　取材、文・古屋美枝

（by anan編集部）