切り干し大根煮

摂取できる食物繊維の量：3.0g（切り干し大根〈乾燥〉12g、にんじん10g、油揚げ1／4枚25g）

干すことで栄養価もアップ！
大根には食物繊維が豊富。干すと水分が飛び、ビタミンB1・B2などの栄養素が凝縮。同じく食物繊維が含まれるにんじん、油揚げもプラスしてみて。

焼き芋

摂取できる食物繊維の量：4.7g（サツマイモ〈焼き〉100g）
ぜん動運動を助ける、「ヤラピン」にも期待。
1本食べれば不足分をしっかりチャージ。不溶性食物繊維が豊富。腸のぜん動運動を助ける「ヤラピン」も摂取できる。

ごぼうのきんぴら

摂取できる食物繊維の量：3.4g（ごぼう50g、にんじん30g）
ごぼう、にんじんの最強根菜コンビ。
根菜をダブルで摂れる定番おかず。栄養素を逃がさないように、できるだけ太めに切ったほうがベター。砂糖をオリゴ糖に代えても◎。

アボカド刺し身

摂取できる食物繊維の量：3.2g（アボカド1／2個60g）

スライスするだけ！　2種の食物繊維が豊富。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想的な摂取バランス「1：2」を叶えるアボカド。切るだけで食べられる手軽さも嬉しい。

納豆

摂取できる食物繊維の量：2.7g（納豆40g）
発酵パワーも腸に嬉しい！
食物繊維が豊富な大豆を手軽に摂れる上、ネバネバ成分「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにし、納豆菌が腸内の善玉菌を増やす。

豆カレー

摂取できる食物繊維の量：9.3g（ひよこ豆80g）

いろんな豆＋根菜をバランスよく煮込んで。
不溶性食物繊維の多い豆類をたっぷり食べられる豆カレー。にんじんやじゃがいもなど根菜も煮込めば、食物繊維の摂取量がUP！

※『anan』2018年10月31日号より。写真・小川朋央　料理作製、監修・篠原絵里佳　取材、文・神武春菜　

（by anan編集部）

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