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心にはご褒美。カラダはリセットを。自律神経が整えば免疫もアップ！
――そもそも自律神経のバランスが乱れるのはなぜですか？
自律神経は、生命を維持するために25時間働いているシステムです。自律神経には、アクセル役の交感神経とブレーキ役の副交感神経の2種類があり、お互いがシーソーのようにバランスをとりながら状況に応じて切り替わることで、カラダと心の状態を良いコンディションに保っています。自律神経は基本的に自動で調整されるものなのですが、とても繊細なためストレスの影響を大きく受けます。人間関係などによる精神的なストレス、疲労などによる身体的ストレス、気圧や気温の変動による環境的なストレスなど、様々な原因によって、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、自律神経のバランスが乱れると、免疫のバランスも乱れてきます。
――自律神経のバランスが乱れると、免疫のバランスも乱れるのはなぜ？
交感神経と副交感神経が交互に優位になることで免疫機能を支えているからです。免疫システムの一部を担う白血球は、様々な免疫細胞で構成され、交感神経が優位の状態だと、殺菌作用がある成分を持つ顆粒球が増加します。逆に副交感神経が優位の状態だと抗体を作って抗原を攻撃するリンパ球が増加します。だから免疫細胞のバランスを保つためには、自律神経のバランスを整えることが大切なのです。たとえば過緊張やストレスなどで交感神経が優位になり、アクセルを踏みっぱなしの状態が長引くと、顆粒球が異常に増えて、体内に炎症を起こしたり、免疫機能が正常に機能しなくなります。
――自律神経も免疫細胞も、バランスが崩れてどちらかに偏ってはよくないんですね。では、自律神経のバランスを整えるためにはどうすれば？
自律神経と心は決してイコールではありませんが、ものすごく近いところにあります。たとえば不安なことがあると眠れなくなるように、自律神経と心は連動している。心を鍛えるような禅やマインドフルネスなどもいいかもしれませんが、もっと簡単に、規則正しい生活を心がけたり、生活の中でリラックスできることを増やせば、自律神経が整って、免疫機能も自ずと良い状態に戻っていきます。
――ストレスがかかっても日々の生活の中でちゃんとリラックスできれば、自律神経のバランスも良い状態を維持できるし、不調にならないのですか？
そうです。ストレスが全て悪いわけではなく、うまく付き合っていくことが大事なんです。ストレスがかかって不調になる人は、基本的に交感神経優位でアクセル踏みっぱなしの状態が長く続いているということ。それではやはりカラダも心も悲鳴を上げます。だからこそ積極的にリラックスする時間を設けることで、副交感神経優位の状態を作ってあげることが大事なんです。
――リラックスする以外に、生活習慣の中で気を付けることはありますか？
腸を良い状態に保つことが、自律神経にも免疫にもよいといわれています。腸と自律神経は切っても切れない深い関係にあります。その理由は、脳と腸は自律神経やホルモンを介してお互いに情報交換をしているから。これを“脳腸相関”といいます。緊張や不安を感じた時に、お腹が痛くなった経験はありませんか？ 逆に腸内環境が悪化すると、その情報が脳に伝わり、自律神経が乱れて心身の不調を招きます。このように脳と腸は双方的に影響を及ぼし合い、それが自律神経にも影響を与えます。また腸管の粘膜に免疫細胞の約7割が棲息し、侵入してくる外敵と戦っているので、腸内環境が悪化すると免疫の働きにもダイレクトに影響します。自律神経が乱れると免疫機能も下がりやすくなるので、腸を良い状態に保つことは、自律神経にも免疫にもとても大切なことなんです。
※交感神経と副交感神経
心身が活動的で興奮している時に交感神経が優位に働き、心身がリラックスしている時に副交感神経が優位になる。
※脳腸相関
脳と腸が、互いに影響を及ぼし合う関係にあること。脳が受けたストレスは腸に反映され、腸の不調は脳に反映される。
【自律神経のバランスを整える心活習慣1】1日30分、自分にご褒美タイムを。
本来は睡眠が最強のリセット方法だが、毎日何かと忙しく、睡眠時間が足りていない人も多い。なので日中にリセットする方法として、リラックスタイムを毎日設けよう。
「映画を観たり、カラダを動かしたりと、好きなことだけをする“ご褒美タイム”を作りましょう。週末にまとめてでもいいですが、できれば1日30分でもいいので毎日ご褒美タイムを設けると、自律神経は乱れにくくなります。できれば仕事の後、夕方から寝る前までに設けると、質の良い睡眠にも繋がるし、心も豊かになってきます」
好きなことが自分の心の栄養になるため、YouTubeの動画を見たり、ヨガやストレッチをしたり、お笑い番組を見て大笑いしたり、何でもあり！ 忙しいなら仕事にかこつけて、自分にとって勉強になりそうな楽しいことを追求してもOK。
【自律神経のバランスを整える心活習慣2】規則正しい生活を。
自律神経は、一定のリズムを好むため、できるだけ規則正しい生活を送ること。
「自律神経は25時間の周期でバランスを保っているため、日々の活動のリズムが乱れると、自律神経にも影響します。朝は大体決まった時間に起床して、食事もちゃんと栄養のあるものを摂取してエネルギーをチャージ。日中は太陽の光をできるだけ浴びながら活動し、その合間にちゃんと休憩を取り、心身に負担をかけないように心がける。そして日が沈んだら休息モードに入れるようにご褒美タイムを設けるなど、生活にメリハリをつけながらリズムを整えていきましょう」
【自律神経のバランスを整える心活習慣3】仕事の合間に1分ストレッチをする。
日中にカラダを動かすことは自律神経を整えるのにとても重要だそう。
「特にデスクワーク中心で働いている人はずっと座りっぱなしで運動不足が顕著。たとえば1時間に1回立ち上がって、肩や首を回したり、ストレッチしたり。深呼吸するだけでも心身がリセットされ、自律神経が整いやすくなります。まとまった時間が取れなくても、仕事の合間に1分やるだけで全然変わってきます」
まずはトイレに立ったついでにストレッチを。習慣化できたら時間や回数を増やして。心もカラダもリフレッシュでき、仕事のパフォーマンスにも良い影響を与えるはず。
【自律神経のバランスを整える心活習慣4】良い腸内環境をキープする。
交感神経が優位な時は、腸の蠕動運動が停滞し、副交感神経が優位な時は蠕動運動が活発になる。このように腸の働きには、自律神経が大きく関わっている。
「また、腸内細菌のバランスが整うと、腸に棲息する免疫細胞が活性化されるため、免疫機能が向上します。悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にするためには、乳酸菌やビフィズス菌が豊富なヨーグルトや、納豆などの発酵食品を摂取して、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。善玉菌は一定期間過ぎてしまうと体外に排出されてしまうため、毎日継続的に摂取するように心がけましょう」
PROFILE プロフィール
久手堅（くでけん） 司先生
神経内科医。せたがや内科・神経内科クリニック院長。医学博士。自律神経失調症外来、気象病・天気病外来、頭痛外来などの特殊外来を立ち上げ、不調に悩む患者と向き合う。共著に『不調がデフォな私たちの背骨リセット』（主婦と生活社）。
anan2439号（2025年3月19日発売）より
