必要な栄養をきちんと摂りつつスリムに！ ダイエットコーチ直伝“ボディメイク食事法”

食欲リセットダイエット

ダイエットコーチのいくとうひさよさんによると、やせられない、太ってしまう悩みの根本には血糖値の乱高下から生まれる“ニセの食欲”があるという。

「本来は、栄養バランスのとれた食事を腹八分目だけ食べていれば太らないし、健康的な体を維持できるはずなんです。腹八分目とは、食後30分経った時点で満腹感も空腹感も感じない量のこと。でも“ニセの食欲”に支配されているから、つい食べすぎてしまう。そこで考えた“ニセの食欲”をリセットする方法が、下に示した“食欲リセットのための4大鉄則”です。NG食材は特になく、カロリー制限も運動も不要。栄養バランスよく美味しく食べながら、ボディメイクができますよ」

食欲リセットのための4大鉄則

1、基準食を食べる
基準食とは、体に必要な栄養素を1食で満たせるようにした食事。肉や魚などタンパク質の素になるメイン：野菜やキノコなど食物繊維豊富な副菜：ブドウ糖を含む米や小麦などの主食を3：2：1の黄金バランスで用意する。

2、食べ順を守る
基本は、メインが先で主食がラスト。まず肉や魚から食べ始めてタンパク質を確保。主食を最後にすれば、血糖値の急上昇を避けられる。メインが半分から4分の3になったところで主食と一緒に食べ始めるのが、理想的。

3、食事の間隔を空ける
体は食後4時間かけて摂取したエネルギーを使い果たし、溜めた脂肪を燃やし始める。さらに7時間後には飢餓モードになって、逆に太りやすくなる。食事の間隔は飢餓モードギリギリを避けるよう、6時間空けるのがベター。

4、朝と夜に体重を量る
夜の体重から翌朝の体重を引いた数値を毎日追うことで、代謝の変動を推測できる。数値が下降気味なら、体が飢餓状態で代謝が下がっている可能性大。朝か昼のタイミングに一度だけ主食をいつもの2倍食べれば、戻るはず。

超簡単基準食 豚肉のフォー

【材料／1人分】
豚肉しゃぶしゃぶ用…100g　米麺（乾燥）…1玉（40g）　茹で卵…1個　レタス…1／4～1／6玉　もやし…1／4袋　水…500ml　調味料［鶏ガラスープの素…大さじ1　ナンプラー…大さじ1］　あれば本格派！ の薬味［パクチー、みょうが、玉ねぎのスライスなどの香味野菜…少々　レモンのくし形切り…1切れ　胡椒…少々］

【作り方】
1、鍋に水を入れて火にかける。レタスは1cm幅程度に、茹で卵は半分に切って、もやしは洗う。
2、水が沸騰したら火を止め、しゃぶしゃぶ用の豚肉を入れ、火が通ったら取り出して、水を張ったボウルに入れる。
3、2の鍋に残った茹で汁を沸騰させてアクを取り、調味料を入れてスープを作る。そこに米麺を入れ、ほぐしながら3分茹でる。
4、茹で上がった麺を器に入れ、2の肉の水気を絞ってのせる。レタス、もやしものせる。上から熱々に熱した3のスープを注ぎ、茹で卵をのせる。
5、好みで薬味の野菜、レモンを添えて胡椒をふったら出来上がり。

地元民に長く親しまれる展望の宿。福島・会津の旅の拠点は「会津・東山温泉 御宿 東鳳」で

福島県会津若松市に位置する、地元に長く親しまれる展望の宿「会津・東山温泉 御宿 東鳳」。壮大な景色広がる絶景露天風呂や、和モダンな空間、会津地方の絶品ご当地グルメなど、会津の魅力を余す所なく堪能できる、そんな「会津・東山温泉 御宿 東鳳」のポイントをまるっとご紹介します！

アトランティックダイエット

健康長寿に役立つと世界的ブームになった地中海式ダイエットの進化版が、アトランティックダイエット。

「コレステロール値の改善に役立つオメガ9が豊富なオリーブオイルをたっぷり、味つけにはレモンやナッツを使って塩分を控える、雑穀や豆などで食物繊維をたっぷり摂る、という3点は、地中海式ダイエットと共通のお約束。アトランティックダイエットではそこに、魚や赤身肉などを食べてタンパク質を摂る、という4つめの項目が加わります。このメソッドは、私たちになじみの深い和食に近いスタイル。しかも和食の弱点である塩分過多という点をカバーできるので、日本人にとってはおすすめのダイエット法だと思います」（浅野さん）

アトランティックダイエットのお約束
・オリーブオイルをたっぷり
・動物性タンパク質を摂る
・うまみはレモンやナッツで
・雑穀を摂る

鯖のトマト煮込み 雑穀ライスとともに

【材料／2人分】
生の鯖…2切れ　ジャガイモ…小1個　長ネギ…1本　トマト缶（ホール）…1個　ミックスビーンズ…30g　ほうれん草…40g　A［コンソメ…1個　醤油…小さじ1　砂糖…小さじ2　クミン（あれば）…小さじ1］　ニンニク…1かけ　エキストラバージンオリーブオイル…大さじ2　塩、黒胡椒…各少々　アーモンドやクルミなど…4～5粒　粉チーズ…小さじ2　雑穀米…2人分

【作り方】
1、雑穀米を炊く。
2、鯖は塩胡椒（分量外）をふる。ジャガイモはひと口大に、長ネギは縦半分に切ったあと斜めスライス、ほうれん草は2cm幅に切る。ニンニクは、みじん切りにする。
3、フライパンにオリーブオイルを入れ、鯖を皮目から焼く。皮に焼き色がついたら裏返し、ジャガイモ、長ネギ、ニンニクを加え、2の鯖を崩さないように炒める。
4、潰したトマト缶、ミックスビーンズ、水100ml、Aを3に加え、煮込む。10分ほどしたら2のほうれん草を加えて塩、胡椒で味を調え、さらに5分煮込む。
5、1の雑穀ご飯を皿によそい、4をかける。刻んだアーモンドやクルミ、粉チーズを上からふる。

PROFILE プロフィール

いくとうひさよさん

小桃堂オーナーセラピスト、料理研究家、ダイエットコーチ。栄養学に基づいたダイエットで、自身の減量に成功。独自のメソッドでダイエット指導を始める。『2tの脂肪を消した 食欲リセットダイエット』（あさ出版）。