寝付けない夜は、手と足のツボを押す即効セルフケアで疲れたカラダと心を解放！ プロが伝授する簡単メソッドをすぐに試して、心地よい眠りを手に入れましょう。
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お話を伺った方
Profile
包 強
ほう・きょう 銀座と恵比寿に店を構える「足壺健香庵」院長。足ツボ・整体の施術に25年以上従事。施術経験から生まれた即効性のあるセルフケアを発信している。近著は『快眠ツボ 寝る前5分ですぐに！ ぐっすり！』（Gakken）。
睡眠の悩みに合うツボを刺激して快眠へ
手軽で即効性の高いセルフケアとして人気のツボ押し。寝付きが悪い、手足が冷える、心が落ち着かない…。そんな眠りにまつわる様々な悩みにもツボ押しを役立ててほしい、と「足壺健香庵」院長の包強さん。
「生命活動を維持するために重要な“気”は、全身に張り巡らされた経絡を流れています。この経絡上にあるのが“気”の出入り口となるツボです」
東洋医学の叡智の結集がツボ療法だけど、現代医学でもその効果のほどは実証されている。
「ツボへの刺激が経絡を介して脳にすぐ伝わり、自律神経系が休息モードへ移行し、筋肉の緊張も緩和。手足の末梢の血流もよくなり、睡眠へ誘う深部体温の放熱が促進されるのです」
そこで今回、足と手にある即効性の高い“快眠ツボ”を厳選。
「入浴後のリラックス時間にツボ押しを習慣化すれば、深い眠りに入りやすくなりますよ」
快眠ツボ押しのキホン
POINT
タイミング
入浴後、ベストは寝る直前にベッドで。食後は1時間以上空けよう。
強さ
「痛み7：気持ちいい3」イタ気持ちいい強さで。
場所
多少ズレてもOK！ 左右それぞれ気持ちよさを感じるツボを探して。
呼吸
4秒かけて息を吸い8秒かけて吐く、腹式呼吸でじっくりツボ押しを。
回数
ツボ1か所あたり左右各30秒〜1分、じっくり圧をかける。
快眠ツボ｜足
現代医学でも実証。眠りの効果を期待できる足のツボ
足裏や足首周辺には快眠にとって重要なツボが集まっている。
「なぜなら、東洋医学では足首周辺は“気”や“血”の通り道が集まる場所と考えられているからです。また現代医学でみても、足裏には多くの感覚神経があるので、心地よく刺激すれば脳に伝わりやすく、リラックス効果が即座に表れます。また、刺激によって足指や足首のこわばりが取れ、滞りやすい血流が改善し、冷えやむくみ解消にもつながるのです」
① 湧泉（ゆうせん）
腎臓をリラックス。夜中に何度も目覚める人に
場所
足の指5本を内側に曲げたときに最も深くくぼむところ
押し方
人差し指の第二関節の角で小さな円を描くようにぐりぐりと押す
下半身の血行を促して、自律神経を整えるツボ。別名・生命の源。夜中に何度も目が覚めてしまうのは、夜間頻尿や浅い呼吸などでカラダが休めていないサイン。このツボを刺激することで、朝まで眠り続ける体力を補い、体内の水分調整もサポート。ツボの奥にビリビリ響く感覚を得られるよう、じっくり刺激して。
② 太衝（たいしょう）
昂った感情を静める。興奮・イライラで寝付けない人に
場所
足の親指と人差し指の骨が交わる手前のくぼみ
押し方
人差し指の第二関節の角で小さな円を描くようにぐりぐりと押す。手のツボ①②も併せて押すと効果大
カラダの機能を五臓に分類する東洋医学。太衝は、自律神経を司る五臓のひとつ“肝”の働きを整えてくれるツボ。奥にビリビリ響く感覚で刺激すれば、昂った感情を静め、情緒を安定させてくれる。イライラが強くてなかなか寝付けないときは、手のツボ・内関や神門も併せて刺激すれば、ストレス緩和効果がアップ。
③ 照海（しょうかい）
冷え症の人にも。夢が多くて深く眠れない人へ
場所
内くるぶしの骨のすぐ真下にあるくぼみ
押し方
親指のはらで小さな円を描くようにぐりぐりと押す。足のツボ④も併せて押すと効果大
夢が多いのは、精神疲労のサイン。照海は、五臓のひとつ“腎”の働きをサポートする代表的なツボ。“腎”は生命エネルギーや潤いを蓄える機能があり、照海を刺激すれば滞った血流や潤いが全身に巡りだし、カラダの内側からクールダウン。脳の興奮も静めてくれる。三陰交とセットで刺激するのがオススメ。
④ 三陰交（さんいんこう）
婦人科系の万能ツボ。手足が冷えて眠れない人へ
場所
内くるぶしの骨から、指幅4本分上の位置
押し方
親指のはらで小さな円を描くようにぐりぐりと押す。足のツボ③も併せて押すと効果大
PMSや更年期症状など、婦人科系の不調を癒す代表的なツボ。五臓のうち、“肝” “脾” “腎”を司る、3本の陰の経絡が交わる要所なので、三陰交と呼ばれる。刺激することで睡眠に必要なエネルギーや潤いをサポート。手足の冷えやむくみにも効果的。睡眠前の刺激で血流が改善して足先が温まり、眠りにつきやすくなる。
快眠ツボ｜手
日中酷使された手をいたわりながら、睡眠モードにシフト
東洋医学では、手には6本の経絡が巡っていると捉えられている。そのため、呼吸・循環・消化・精神活動など全身の大切な機能を整えるツボがあり、手を刺激することは快眠にとっても重要なアプローチになる。
「スマホなどで手は日中酷使され、とても疲れています。ツボを刺激することで手の疲れが癒され、その心地よい刺激が脳に伝わり、副交感神経が優位になってリラックス反応が起きやすくなるでしょう」
① 内関（ないかん）
緊張を和らげて心を落ち着かせる。寝付きが悪い人に
場所
手首の横ジワの中央から、筋に沿ってひじへ向かって指幅3本分の位置
押し方
親指のはらでツボを押しながら手首を前後に揺らす。足のツボ②も併せて押すと効果大
カラダがクタクタなのに眠れないのは、疲労で自律神経のバランスが乱れているから。心身の緊張を緩めてくれる内関を刺激すれば、カラダが自然にリラックスモードに変わり、眠気が促される。同時に、緊張からくる全身の筋肉のこわばりを緩和してくれるので、スムーズに眠りへ落ちるための土台ができる。
② 神門（しんもん）
不安やストレスが多く途中で起きてしまう人に
場所
手首の横ジワから指幅1本分下。小指側のきわにある小さなくぼみ
押し方
親指の爪の側面でツボを押しながら手首を前後に揺らす。足のツボ②も併せて押すと効果大
五臓のひとつの“心”や、“心”が司る精神の働きを整える入り口、という意味が込められた名称。古来、精神の安定に使われてきた代表的なツボ。刺激することで、イライラや緊張、不安感などの精神状態を整えてくれる。不安が強かったり、ストレス過多でなかなか寝付けないなら、足のツボ・太衝と一緒に刺激して。
③ 合谷（ごうこく）
疲労回復の万能ツボ。疲れが取れずスッキリ起きられない人に
場所
親指と人差し指の骨が交わる手前
押し方
親指のはらで小さな円を描くようにぐりぐりと押す
“鎮痛の要穴”として知られ、幅広い症状に対応する万能のツボ。肩こり、頭痛、腹痛など全身の不調に。また“気”“血”の巡りを促す効果も期待でき、ストレスや冷えなど、全身の巡りを整える目的でも使われる。入眠前に刺激すれば精神が安定し、全身の巡りがスッキリ改善され、爽快な朝の目覚めへと導かれる。
④ 労宮（ろうきゅう）
脳疲労や眼精疲労にも。日中の眠気がひどい人に
場所
握りこぶしをつくったときに中指の先が当たるところ。人差し指の骨と中指の骨の間
押し方
親指のはらで小さな円を描くようにぐりぐりと押す
“労”は疲労、“宮”は集まる場所を意味し、心身の疲れを癒すツボとして知られる。精神的ストレスや心身の興奮を静め、カラダにこもった熱を冷ます働きも期待できる。ツボを刺激することで脳の疲労を回復させ、頭のモヤモヤを晴らし、集中力を高めてくれる。パソコンやスマホなどによる、目の疲労解消にも効果的。
anan 2508号（2026年8月19日発売）より
