「朝晩は忙しくて時間がない」「場所を選ばず、もっと気軽に骨盤呼吸を実践したい」という人におすすめなのが、座ったままの姿勢で行う骨盤呼吸。

「鼻で息を吸いながらひざを開き、鼻から吐きながら閉じるといった、基本的な動作は寝ながらの骨盤呼吸と同じです。通勤中の車内やオフィス、外出先のトイレなどでも無理なく行えるので、ちょっとしたスキマ時間に実践できるのがポイント。使う椅子は、できればクッション性が少なく、坐骨を意識できる座面が硬めのものを選ぶのがベター。深めにしっかりと腰かけてください。オフィスでイライラした時にも効果的なので、こっそり骨盤呼吸を行ってスッキリしましょう！」（日本骨盤ヘルスケア協会・佐藤志津香さん）

1：吸う

鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。

姿勢よく椅子に腰かけ、「基本の骨盤呼吸」と同じ要領で、鼻から大きく息を吸いながら、ひざを少し開き、腰を少し反らせる。空気をため込むように、お腹を大きく膨らませるのがコツ。吸いきってもさらに吸い、限界まで吸ったら3秒止める。椅子の座面に坐骨をつけ、お腹を突き出すイメージで。肩が内側に入らないように注意。両手はお腹の上に置き、できれば足を肩幅より広めに開く。

2：吐く

鼻から息を吐いて、お腹をへこませる。

ゆっくりと息を吐きながら、お腹を背中にくっつけるようにへこませる。吐ききってもさらに吐き、限界まで吐ききったら3秒止める。吐きながらひざを少し閉じる。意識は骨盤と横隔膜に集中して。気持ちが落ち着くまで、何回繰り返してもOK。

佐藤志津香さん　「日本骨盤ヘルスケア協会」代表理事。骨盤ケアの独自メソッド、ピルビスエクサ（R）を提唱。著書に『深い呼吸で骨盤矯正 やせて、毎日が笑顔になる ピルビスエクサ』（幻冬舎）がある。

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※『anan』2018年10月24日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・原田ゆか　イラスト・アベミズキ　取材、文・瀬尾麻美

（by anan編集部）

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