無理なく続けられる“ゆる糖質制限”を推奨。
ダイエットの定番になりつつある糖質制限は、糖質を抑え血糖値の急激な上昇を防ぐことで、脂肪が燃焼しやすい体質に導く食事法。
「そもそも日本人の食生活は、お米や麺などの炭水化物に偏りがち。バランスの良い食事にするには、糖質量を抑える必要があります」
ただし、極端な糖質カットはNG。成人女性の場合、1日最低100gは糖質が必要。それ以下ではイライラしやすくなることも。
「無理なく続けるには、1日の糖質量を130gほどに収める“ゆる糖質制限”がオススメです。昼に外食した日も夜を低糖質な食材で自炊すれば、糖質量の調整が可能です。僕のレシピなら簡単で、美味しく作れます」
低糖質の食材は野菜、豆類や肉類など。今回のレシピでは一品5g以内の糖質量を実現！
「糖質量を5g以内に収めてもボリュームはたっぷり。味もしっかりつけているので、食べ応えも十分。カロリーよりも糖質量を重視しているので、油も使うし揚げ物だってOK。カロリーコントロールは制限が多く計算も大変だけれど、低糖質レシピは痩せ食材さえ覚えておけば、あとは比較的融通が利くところが最大の魅力。短期のダイエットではなくライフスタイルの一環として、ストレスフリーで長く続けられるはず」
揚げだしアボカド
1人分の糖質…3.8g、1人分の…カロリー178kcal
痩せ食材：アボカド
アボカドも実は低糖質。カロリーはやや高めだけれど栄養価が高く、美容効果も期待できる。硬めのものを揚げると芋のような食感になるので、フライドポテトが食べたい時の代用メニューとしても！
【材料（2人分）】
アボカド……1個、大根……100g、水……80cc、白だし……20cc、片栗粉……適量、揚げ油……適量
【作り方】
1、アボカドを6等分にカットして片栗粉を厚めにつけ、中温の油でカラッと揚げる。大根をおろす。
2、沸騰したお湯に白だしを加えてアボカドの上から注ぎ、おろした大根を添えれば完成。
ブロッコリーの中華粥
1人分の糖質…2.35g、1人分のカロリー…78kcal
痩せ食材：ブロッコリー
クタクタに煮込むことで食べやすくなり、量をたっぷり摂取できて腹持ち◎。茎の方が栄養価は高いので、捨てずにしっかり活用を。溶き卵を入れ、タンパク質を補えば栄養バランスがさらに良好に。
【材料（2人分）】
ブロッコリー……1株（正味350g）、水……500cc、ウェイパァ……小さじ2、黒こしょう ……少々
【作り方】
1、ブロッコリーを小房に切り分ける。茎は厚めに皮をむき、一口大にカット。
2、沸騰したお湯に1とウェイパァ、黒こしょうを入れて10分ほど煮る。木べらで細かく崩せば完成。
リュウジさん 料理研究家。Twitterで発信しているレシピが評判となり、各媒体で活躍。著書に痩せメニュー満載の『バズレシピ 太らないおかず編』（扶桑社ムック）。
※『anan』2019年6月12日号より。写真・小川朋央 イラスト・小迎裕美子 取材、文・真島絵麻里
（by anan編集部）
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