骨の材料といえばカルシウムですが、日本人は昔からカルシウムが不足しがちなのだそう。
「和食は非常にヘルシーですが、カルシウムが少ないのが欠点。意識的にカルシウム含有率が高い食材を摂ること、さらにカルシウムの吸収率を上げるために必要な栄養素を、一緒にたくさん摂ることも大事。具体的にはビタミンDやK、イソフラボンなどです。下にあるまいたけや大豆もやし、レモンなどと一緒にカルシウムをたっぷり摂り、適度な運動をして骨に刺激を与えることで骨芽細胞が活性化されます。またビタミンDは肌を紫外線に当てることで生成されるので、太陽に当たることも大事」（女子栄養大学教授・上西一弘先生）
ビタミンDの含有率が高く油と一緒に食べるのが◎。
カルシウムの吸収率を上げる手助けをしてくれるビタミンDをたくさん含むのがまいたけ。「ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、天ぷらやアヒージョにして食べたり、カルシウム豊富な牛乳とシチューにしたり、チーズをのせて焼く、といった調理法もおすすめです。カルシウムと共に摂取することで、効率よく吸収できます」
骨からカルシウムが流出するのを防ぎます。
女性ホルモンには、骨からカルシウムを流出させる「破骨細胞」の働きを抑える力が。「大豆もやしに含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと物質の形が似ており、ほぼ同じ働きをしてくれます。もっと年を重ねると女性ホルモンが減ってくるので、そのときには大豆もやしを食べることで、女性ホルモンの働きを補うことができます」
カルシウムを吸収しやすい形に整える、キレート作用。
レモンに含まれるクエン酸には、カルシウムを包み込み体に吸収しやすい形に整える力が。「それを“キレート作用”といいます。カルシウムを含む食材とレモンを一緒に食べると、効率よくカルシウムを吸収できるわけです。小アジの唐揚げにレモンをサッとかけたり、ドレッシングにレモンを使ったサラダにチーズを加えたりすると◎」
骨ごと食べて高カルシウム。ビタミンDも豊富に含む。
上西先生いわく、日本人の魚の摂取量が減少しているそう。「魚はカルシウムを摂るのに非常に便利な食材ですが、調理が面倒くさいと思う人が多い。そこで便利なのが缶詰。さば缶なら骨ごと食べられるのでカルシウムがたっぷり摂れる。また、さばの上質な油には、ビタミンDも豊富に含まれているので、非常に効率の良い食品です」
上西一弘先生 女子栄養大学、栄養生理学教授。骨に関しての研究も。著書に『栄養素の通になる』（女子栄養大学出版部）が。
※『anan』2018年6月6日号より。写真・さとうしんすけ 取材、文・河野友紀
（by anan編集部）
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