エクササイズはお尻の筋肉が収縮しているのを感じながら、なるべくゆっくり動くと効果大。初心者におすすめしたいのが、トレーニング用ゴムバンドの使用。もしバンドがなければ古いタイツを2～3本強めに結んで使ってもOK。毎日やることがおすすめです。
お尻全体を鍛える＜モンスターウォーク＞
股関節を曲げた状態で歩き、お尻全体を活性化。刺激をキープできるように、小さな歩幅で移動するのがカギ。慣れたら、左右に歩く動きにもトライ。
（1）バンドを足の甲に通し、足を肩幅に。
股関節（脚の付け根）を曲げてお尻を突き出し、膝を軽く曲げる。両手は股関節に添える。膝がつま先より前に出たり、反り腰にならないように気をつける。
（2）バンドがゆるまないよう注意して4歩進む。
（1）の状態でお腹に力を入れ、バンドがゆるまないように注意しながら4歩前進する。前ももに力が入らないように、お尻の筋肉を使って歩くイメージで。
（3）同じ姿勢で、今度は後ろに4歩。
同じようにバンドのテンションに注意しながら、後ろ向きに4歩戻る。これを計30往復。姿勢がとても大事なエクササイズなので、ゆっくり確かめながら。
NG：背中が丸まったり、膝がつま先より前に出たりしないように。
大・中臀筋を鍛える プランクアブダクション
大臀筋と股関節を動かす中臀筋、さらに腹筋にも効果があるエクササイズ。ハードだけれど効果抜群。まずは5セットを目標にチャレンジ！
（1）バンドを膝上に通し、うつ伏せになる。
肘から先とつま先で体を支え、体を浮かせる。足は腰の幅に開き、肘を肩の真下に。腰が突き出ないよう、横から見て体が一直線になるように保つ。
（2）右足をできるだけ外へ。体はまっすぐ保って。
（1）の姿勢のまま、お尻の右側上部の筋肉を意識しながら、右足をできるだけ外に開く。つま先は立てたまま、足首が倒れないように注意を。
（3）同じように左足をできるだけ外へ。
バンドがゆるまないように（1）の姿勢に戻り、今度はお尻の左側上部の筋肉を意識しながら、左足を外へ。左右合わせて1セットとし、計5セットを目標に。
Vネックブラ￥8,800 レギンス￥13,800（共にビヨンド ヨガ／KIT） シューズ￥11,000（ニュートラルワークス.／ニュートラルワークス.トーキョー TEL：03・6455・5961）
岡部 友さん パーソナルトレーナー、女性専用ジム「SPICEUP FITNESS」主宰。美尻に特化したメソッドで女性の支持を得る。
※『anan』2019年5月1日－8日合併号より。写真・中島慶子 スタイリスト・白男川清美 ヘア＆メイク・神戸春美 モデル・アミン カレダ 取材、文・新田草子
（by anan編集部）
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