「太もも」ゼロトレ

デスクワークなど、座った状態を長時間続けていると、太もも、特に前太ももの筋肉が縮みやすく、血流が滞る。さらに鼠径部の筋肉が硬くなり、関節の可動域も制限される。このエクササイズを行えば、縮んでしまった太ももが一瞬で正しい位置、ゼロポジションに戻り、脚が長くなる。また、つま先まで血流が行きわたるので、むくみや冷えも解消される。夕方になるとふくらはぎが冷え、パンパンに張ってしまう人には特におすすめのエクササイズ。

片膝下を壁につけて、片方の膝は立てて座る。
壁の前にクッションやタオルを置く。片方の膝を立てて反対の膝をクッションなどの上に乗せ、写真のように曲げて自然な呼吸で5秒キープ。反り腰にならないように。反対側の脚も同様に。これを3回繰り返す。

難しい人は…
膝が曲げにくい人は支えとなる椅子を用意。前に出した脚の膝は内側に向かないようまっすぐ前に向けて。自然な呼吸で、おへそを背面に押し込むようなイメージで5秒キープ。

脚裏ゼロトレ

立ちっぱなしの時間が長いと、お尻、太ももの後ろ、膝裏などの筋肉が硬くなって縮んでくる。このエクササイズをすれば脚裏だけでなく、足首や足の裏まで全体を伸ばすことができる。下半身の冷え、むくみの解消に効果的。

さらにお尻の大きな筋肉・大臀筋をストレッチすることで腰痛が改善。

前かがみになったときにバランスをとりづらいと、カラダに余計な力が入るので注意。無理に前にかがもうとせず、できる範囲で行って。

1：脚を曲げずに、椅子の上に片足を上げる。
自分の前に椅子を置き、片方の足を椅子に上げる。カラダのバランスがとれない場合は壁際に椅子を置き、片手を壁に。口で「はあ～」と息を吐きながら上半身をゆっくり前にかがめる。

2：息を吐きながら、上半身を前傾する。
膝が曲がらないように、骨盤が前傾しないように注意しながら上半身を倒す。必要以上に前傾すると、カラダに余計な力が入るので、お尻の筋肉にビリビリと軽い刺激がくる程度でOK。1～2を3回繰り返す。

石村友見さん　「ゼロトレ」考案者。ヨガスタジオ「Body Tone New York」代表。女優。舞台『ライオンキング』に出演。その後、単身NYへ。講演、ワークショップも多数。

ユイカさん　ポーズ指導。ゼロトレ公認トレーナー。現役ダンサーでもあり、「Body Tone New York」のヨガ講師育成トレーナーもこなす。プライベートレッスンから企業での講演まで幅広く活躍。

ボタニカルトップス￥9,500　レギンス￥12,000（共にジュリエ ヨガ アンド リラックスTEL：03・6690・2925）

※『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・佐藤ミケーラ　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）

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