メリハリ脚を作る：ニーアップスクワット【15回×3セット】

主に使う筋肉

腸腰筋、内転筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

1、椅子の背を右手で軽く持ち、左手は腰。右足を前に大きく一歩踏み込んで腰を落とす。右膝を直角に曲げ、膝はつま先より前に出さず、内側に入らないよう注意。左脚はつま先を立てて曲げる。重心は右足に乗せず、お尻に来るようにする。肩の力を抜いて上体はまっすぐをキープ。

POINT
膝はまっすぐ前を向き、つま先より前に出ないことを意識しよう。

2、体幹がブレないように注意しながら、お尻と右脚のふくらはぎの筋肉を使って立ち上がる。左膝は直角に曲げ、右かかとを上げて。1～2の動きを繰り返す。反対側の脚も同様に。ゆっくりやるほど筋肉に負荷がかかり、筋肉を強化し、脂肪を分解する成長ホルモンが分泌される。

歩き姿勢を美しく：バンザイスクワット【15回×3セット】

主に使う筋肉
脊柱起立筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

1、脚やお尻の筋肉だけでなく、姿勢を正しく保つ脊柱起立筋にもアプローチできるスクワット。椅子から30～40cm離れた所に右足を置き、左足を後ろに。背筋はまっすぐの状態で、両手は軽く座面にタッチして、椅子から腰を少し浮かした状態になる。重心は後ろ足に置く。視線は前方下。

【NG】
前に出した足のつま先より膝が出ないようにするのは、スクワットの基本。背中を丸めて顎を引いた状態で行うと、膝が前に出やすくなり、関節を痛めてしまう。

2、右足に重心を移動し、両手を前に振り上げながら、太ももとお尻の筋肉を使って体を起こす。手を上げる反動は使わず、ゆっくり体を動かして筋肉にしっかりアプローチすること。背中、腰を丸めず、頭からお尻まで一直線を維持。視線は徐々に上げて、顎を引かないように注意して。

3、胸と背中、両方の筋肉を使ってバンザイした手が頭上に来た時は、全部の体重が右足に乗る。視線は前方に向き、全身が上に伸び上がるようにする。1～3を繰り返す。脚を入れ替えて反対側も。筋肉を満遍なく使った体の使い方ができるようになり、美しい歩き姿勢が維持できる。

ヒップアップへ導く：シングルレッグスクワット【15回×3セット】

主に使う筋肉
大臀筋、内転筋、ハムストリングス

1、壁を右側にして、椅子から60～90cmほど離れた所に後ろ向きに立ち、右足つま先を座面に乗せ、背筋を伸ばす。右手は軽く壁につき、左手は左側のお尻に。左膝が約90度に曲がるまでゆっくり腰を落とす。背中を丸めず、左膝がつま先より前に出ないよう注意。

2、背中を丸めずまっすぐに保ちながら、左手を当てている大臀筋の左側を使って体を持ち上げる。1～2を繰り返す。反対側も同様に。骨盤を固定し、脚とつなぐ役目も担う内転筋、大臀筋を下から支えてヒップアップをサポートするハムストリングスも鍛えられる。

POINT
腰と背中を丸めずに、頭からお尻まで一直線になる姿勢を心がけよう。

中野ジェームズ修一さん　フィジカルトレーナー。メンタルと肉体、両面を指導できるトレーナーとして長年活躍。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当している。

ブラトップ￥9,790　レオパードレギンス￥13,200（共にスタイルボートマーケット TEL：03・6438・1874）

※『anan』2022年3月16日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ）　モデル・横川莉那（スペースクラフト）　イラスト・井上 明　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）