人気ヨガインストラクター・Marikoが指南! 朝にオススメの6ポーズとは

2022.2.11
ちょっとしたコリや痛みも溜め込むとリカバリーが大変。そこでYouTube動画が人気のヨガインストラクター・Marikoさんが、心もカラダも軽やかになり、毎日気持ちよく続けられる朝のヨガストレッチを教えてくれました。

毎日のリセット習慣が不調の予防にもつながる。

「私が提案したいのは、カラダの状態に寄り添いながら、気持ちよくほぐすヨガ。柔軟性が高くなくても、ポーズをしっかりキメなくてもOKです」

そう語るMarikoさんが今回紹介してくれたプログラムは、朝は硬いカラダをゆるめながら交感神経の働きを高め、昼は少しアクティブに代謝を上げて、夜はリラックスモードと、一日の体内時計に合わせた構成に。全ポーズのフィニッシュは、無理のないポジションで3~5呼吸キープすればいいというフレキシブルさも魅力。

「疲れをこまめにリセットする習慣をつけると、カラダが心地よさに目覚めて、毎日続けたくなる。そして、毎日やっていると、カラダの小さな異変や不調にも気づきやすくなります」

ここでは、朝のヨガストレッチをご紹介します。

【朝のヨガストレッチ】

背中まわりを中心に、カラダをゆるめ、目覚めを気持ちよく!

朝のプログラムは、寝ている間に硬くなった全身を、無理なく心地よくゆるめていくことがテーマ。

「特に背中が固まっていると自律神経のバランスも乱れやすいので、ベッドでもできるSTEP4までは、背中をほぐすことにフォーカスしています」

ダイナミックな動きの後半2つは、気持ちが前向きになり、活力がみなぎってくるポーズ。

「朝にストレッチを行うことで血行が良くなり、目覚めが快適に。その日一日、サクサク動けますよ」

POINT

・睡眠中に硬くなったカラダをゆるめる。
・背中まわりをほぐし自律神経を整える。
・血流を促して、カラダをオンモードに。

STEP1:バナナのポーズ

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体側を伸ばしながら、デトックスにも。
仰向けになり、頭上で右手首を左手で掴む。腰の位置はそのままに、両脚を揃えて左へ倒し、右足を左足の上に乗せ、手を左側へ引っ張り右体側を伸ばす。お尻が浮く場合は脚を揃えたままでもOK。反対側も同様に。

STEP2:時計の針のポーズ

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肩まわりの筋肉をほぐして肩こりを解消。
仰向けのまま両腕は肩の高さで左右に広げ、手のひらは上向きに。右膝を立て、体ごと左側に倒して両手のひらを合わせる。右膝を床につけたまま、指先を見ながら右腕をゆっくりと大きく3~4周回す。反対側も同様に。

STEP3:アザラシのポーズ

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股関節からみぞおち、背中の伸びを感じて。
うつ伏せになり、足を腰幅に開く。手は床について、上半身を持ち上げて気持ちのいいところまで反らす。手の位置は、自分の柔軟性に合わせて調整を。腰を痛めている人は無理に行わず、このポーズを飛ばしてもOK。

【LEVEL DOWN】
腕を伸ばしたまま上半身を持ち上げることができない人は、床に肘をついて、上半身の反る角度を緩やかにして行ってみて。

STEP4:針の糸通し

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首、肩甲骨、背中をほぐし、血行を促進。
四つん這いになり、手は肩幅、膝は腰幅に開く。左手を手のひらを上にしてカラダの右側へくぐらせ、できるだけ遠くへ伸ばす。右手を上げてまっすぐ伸ばしてから、背中側から左脚付け根に置く。反対側も同様に。

STEP5:半円のポーズ

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腰から腋の体側をダイナミックに伸ばす。
立て膝になり、両足のつま先を立てる。右脚を横へ伸ばしつま先を90度開き、土台を安定させる。上体を左へ倒し、左手は床に、右手は上げて左へ伸ばす。顔を上に向けると胸が広がって気持ちが前向きに。反対側も同様に。

STEP6:三日月のポーズ

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そけい部、股関節まわりをストレッチする。
四つん這いから右足を両手の間に踏み出し、左膝は床につける。左脚を後ろに伸ばし、甲も床につけたら、両腕を体の前から手のひらを内側に向けて頭上に伸ばす。天井を見上げながら胸を広げる。反対側も同様に。

◎全ポーズ、フィニッシュで3~5呼吸キープする(STEP2を除く)。

Marikoさん バレエ、ヨガ、バレトンを教えるインストラクター。映像クリエイターの夫と共に「B-life」を主宰。自宅で誰でも気軽にできるヨガやエクササイズの動画を配信するYouTubeチャンネルが大人気。https://b-life.style

※『anan』2022年2月16日号より。写真・中島慶子 ヘア&メイク・TOYO 取材、文・野尻和代

(by anan編集部)