【YOGA】ねじったハイランジのポーズ（左右各5呼吸）

お腹まわりの筋肉を緩めて伸ばし、絞るイメージでポーズを取ろう。脚の付け根の鼠蹊部をしっかり伸ばすことも意識すれば、太ももやお尻まわりの引き締め効果も期待できる。

1．四つん這いになってから、左膝を立て膝下に足を置く。右脚は自然に伸ばして爪先立ちに。お腹に力を入れて。
2．両手を合わせ、胸の中心に持ってくる。右腕を左膝で支え、お腹から左に上半身を捻る。

3．捻ったまま右脚の膝を床から持ち上げる。5呼吸キープ。反対側も同様に。膝が持ち上げられなければ2のままで5呼吸キープ。

【WORKOUT】サイドプランクツイスト（左右各10秒）

お尻を上げた時、肩、腰、膝、足までが一直線になるポジションをキープすることで、腹斜筋に負荷がかかる。レベルアップの動きは、さらにハードに腹斜筋を刺激できる。

1．横向きになり、右肘を曲げて肩の真下に肘がくるように置き、上半身を支える。左手をまっすぐ上げる。
2．肩や肘に余計な負担をかけないように腹斜筋の力でお尻を持ち上げる。肩を痛めるので腕の力はなるべく使わない。お尻を持ち上げたまま10 秒キープ。反対側も同様に。

LEVEL UP
2の状態から、お腹に力を入れたまま、上げた手を体に巻き込むようにする。10回繰り返す。反対側も同様に。

肘伸ばしクランチ（15回×2セット）

初めはなかなか起き上がれない人も多いハードな動きで、ぽっこりお腹を撃退。腰が床から浮かないように注意しがら、勢いをつけず、できるだけゆっくり体を動かそう。

1．仰向けになり、両腕は体側に軽く置く。膝が90 度になるよう両脚を上げる。
2．両腕を上げ、膝の角度はそのままで息を吐きながら上体を起こす。視線はおへそに。1 、2を15回繰り返す。2セット。

【MASSAGE】くびれほぐしマッサージ（左右各10回）

理想のくびれラインをイメージしながら、いらない脇腹の肉をおへそに集めるようにマッサージしよう。同時に、筋トレで疲れた筋肉の疲労回復効果も得られる。

両手にクリームやオイルを塗り、手のひら全体を使って贅肉を動かす。両手を左脇腹、手の届くギリギリまで後ろに回し、そこからおへそあたりまで両手で刺激する。ゆっくり10回。反対側も同様に。

おおぎだ・じゅん　ボディメイクトレーナー、「J’s Beauty Studio」代表。近著に『くびれ番長の21日間で試着室でも自信が持てる私になる』（講談社）。インスタグラムは@jun_oogida

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※『anan』2021年6月30日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・サユリ（ヌーデ）　取材、文・板倉ミキコ

（by anan編集部）