善玉菌と、そのエサを同時に摂る究極の腸活。
最近、よく耳にする「シンバイオティクス」。腸内フローラを整えるために有効な食事法の定義を改めておさらい。
「乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌を指す『プロバイオティクス』と、オリゴ糖や食物繊維など、善玉菌の栄養源となる成分を指す『プレバイオティクス』を組み合わせて食べることです。すると相乗効果により、腸内環境を整える効果が一層高まり、より効率的に便秘改善や免疫力強化が期待できます」と、予防内科医の関由佳さん。プロバイオティクスは、納豆、みそなど、日本人に馴染みのある発酵食品に含まれているので、気軽に毎日の食事作りに活用できる。
「ソースやドレッシングなどを作り、オリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜や豆類、きのこ類などに和えるだけでもOK。毎食さまざまな菌を摂取するように心がけると、腸に良い影響をもたらします」
腸活はもちろん、味に深みが生まれ、料理の幅も広がるはず。
甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼
キムチ、みそ、甘酒のトリプル発酵食品は、タレや具材として加熱せずに使用することで、乳酸菌をそのまま摂取できる。豚しゃぶのしっとり感と、豆もやしのシャキシャキ感がマッチ。
【プロバイオティクス】
- キムチ
- みそ
- 甘酒
【プレバイオティクス】
- 豆もやし
- もち麦ご飯
【材料／2人分】
- 豚肉しゃぶしゃぶ用…150g
- キムチ…100g
- 豆もやし…100g
- 酒…大さじ2
- みそ…大さじ1
- 甘酒（濃厚なタイプ）…大さじ1 ※作り方は下記参照。市販のものでも代用可能。
- ごま油…大さじ1
- 白ごま…小さじ1／2
- 青ねぎ（小口切り）…適量
- もち麦ご飯…どんぶり2杯分
A
【甘酒（濃厚なタイプ）の材料／作りやすい分量】
- 米麹（乾燥麹または生麹…200g
- 水…乾燥麹の場合は300ml ※生麹の場合は200ml
【甘酒（濃厚なタイプ）の作り方】
＜保温器で作る場合＞
米麹と水を混ぜ合わせ、60度で8時間保温する。
＜炊飯器で作る場合＞
米麹と水を混ぜ合わせて炊飯器に入れ、蓋を開けて濡れ布巾をかぶせ、保温ボタンを押して8時間置く。※冷蔵庫で1週間ほど保存可能。
【甘酒とみその豚しゃぶキムチ丼の作り方】
- ボウルにAを入れて混ぜ、キムチを1cm角に切って加える。
- 鍋に水1Lと塩小さじ1（分量外）を入れて強火にかける。沸騰したら豆もやしを1分茹で、ざるにあげる（湯は捨てない）。残った湯に酒を加え、豚肉を4～5枚ずつ入れて30秒ほど茹でたら、ざるにあげる（氷水にはあてない）。
- 2の豆もやしと豚肉の水気をペーパータオルでさっと拭き取る。1のボウルに豚肉を入れてさっと和えたら、豆もやしも加えて和える。
- どんぶりにもち麦ご飯を盛り、3をのせ、青ねぎを散らす。
関 由佳さん 予防内科医、メディカルフード研究家。学生時代から予防医学に興味があり、野菜と発酵食品を多く使った料理を得意とし、野菜ソムリエやみそソムリエの資格を取得。著書に『腸と胃を整える食べるくすり やさい麹』（アスコム）。
※『anan』2020年7月22日号より。写真・川村恵理 レシピ考案、料理、スタイリング・真野 遥 取材、文・鈴木恵美
（by anan編集部）
