「一般的に、働いている女性が1日に歩く歩数は、平均6000～7000歩くらい。つまり、会社に行き、社内で一日働き、帰宅するだけで、人はその程度は歩いているんですね。一日家にいて外に出ないとなると、その運動をしないことになってしまうので、何かの形で補わなければいけません」
森さんが推奨するのは、近所の散歩。“徒歩”は全身をバランスよく使ういい運動だと言います。
「のべ1時間程度歩くと7000歩くらいになるのですが、その時間がとれない人もいますよね。ですから、まとめて1時間じゃなくてももちろん大丈夫。朝ちょっと近所を歩く、昼間仕事の合間に少し外に出る…といったことを、ぜひこまめにやってください。また実は上り坂より下り坂のほうが筋肉に与える刺激は多いので、下れる坂があったら歩くことをおすすめします。ちなみに歩くことは骨粗鬆症の予防にもなるので、そういう意味でもいいですよ」
それに加えて、朝と夜それぞれ10分程度ずつ、室内で体を動かすといい、と森さん。
「朝は、体を目覚めさせる意味も含めて、股関節をしっかり動かす〈スクワット〉や、脚を前後に開く、歩くことに近い動きの〈ランジ〉をベースにした〈スプリットバウンド〉など、筋トレに近い運動がおすすめ。夜は、体幹から体を遠くに伸ばすストレッチ的なものを。ストレッチのときは大きく呼吸をすることを忘れずに。息を止めると体に力が入ってしまい。筋肉が固まり伸びてくれません。体をリラックスさせたほうが、よく体が伸び、効果も上がります」
今回紹介している運動はいずれも、そんなに難しい動きは必要ない、基本的なものばかり。
「ちょっと難しい運動を一人でやろうとすると、間違った動きをしてしまい、鍛えたいと思っていなかった部位に筋肉がついてしまう、なんてこともありえます。家で一人でやる運動は、動きが簡単で、負荷が少ないものがいい。とはいえ、普段運動をしていない人には少々キツいところもあるかもしれません（笑）。でも毎日続ければ、こなせるようになっていくので、ぜひ続けてみてください」
朝の10分トレーニング
朝起きたら顔を洗って、食事を摂る前に10分間サクッと体を動かしましょう！ 脚を前後に動かしたり、股関節を開いたり…。狙うは、家で座りっぱなしになると動かさなくなる下半身。複雑な運動ではないですが、普段運動不足の人にはなかなかキツい？！ 結構筋肉に効きますよ～。
基本のスクワット
1、足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外に。両手は肩の高さで組むか、まっすぐ前へ。
2、お尻を突き出すように体を下げる。膝は45度外側に出し、内股にならないよう注意。
NG：膝が内側に入っちゃダメ！
椅子スクワット（10回×2セット）
1、支えがあるぶん楽なので、初心者はここから。腕を伸ばした状態で、椅子の背を掴む。安定感のある椅子を使うこと。
2、基本のスクワット同様、お尻を後ろに突き出すイメージで腰を落とす。このときも腕がしっかり伸びていること。
NG：膝だけの曲げ伸ばしは×。
ジャンプスクワット（15回×2セット）
1、お尻を外に突き出すように腰を下ろす。ここまでは基本のスクワットと同じ。膝が内側に入らないように意識して。
2、体を伸ばすとき、少しだけ上に跳ぶ。ちょっと弾んで伸び上がる程度でヨシ。その反動を使って、腰を落とす。
スプリットバウンド（片脚ずつ各10回）
1、片足を一歩前に出し、かかとが膝より前に行くよう置く。後ろの脚は膝をつき、つま先を床につけかかとを上げる。椅子の背もたれに片手を添えます。
2、体重を少し後ろにかけ、後ろ脚の膝を浮かせて体を上下にバウンドさせる。後ろ脚の付け根をしっかり伸ばすイメージ。肩甲骨を後ろに引っ張る感じで。
壁つき腿上げ（左右で30回）
1、壁に肩の高さ＆肩幅で両腕をつく。肘はしっかり伸ばす。足も肩幅程度に開いて立つ。上半身が少し斜めになるイメージ。
2、お腹ではなく骨盤を前に突き出し、体を少し湾曲させる。恥骨がある脚の付け根あたりを、前に出すイメージ。
3、左脚の太ももを上げる。脚を上げるというより、腹筋の力を使って太ももを持ち上げる。体がねじれないよう注意。後ろ足のかかとが上がってもOK。
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4、左脚を戻し、右脚を持ち上げる。腹筋の力がないと脚があまり上がらない。無理をせず上がるところまででOK。常に両腕はしっかり伸ばす！
森 拓郎さん 運動指導者。モデルや女優などの指導も。DVD『ALL ABOUT STRETCH ‐カラダは何歳からでも変えられる‐』（ワニブックス）が発売中。
ブラトップ￥7,500 タイツ￥9,800（共にWAKA NOZAWA×NERGY／ジュンカスタマーセンター TEL：0120・298・133）
※『anan』2020年4月22日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ（メランジ） モデル・木村舞輝（Light Management）
（by anan編集部）
