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ちゃんと眠れてる…? 心を静めてくれる「女子が摂りたい栄養素」5つ

文・小林麻利子 — 2018.6.24
月初や月末は何かと仕事が忙しかったり、面倒な人間関係に悩まされていたり……。夜、心が落ち着かず、眠りが浅いと感じている方は少なくないようです。 そこで今回は、睡眠や自律神経の改善指導を行う、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、苛立った心を鎮めてくれる鎮静作用のある栄養素をご紹介します。

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 131

安らぎを与えてくれる栄養素5つ

ビタミンB12

神経安定によいとされるビタミンです。脳の中枢神経に働いて自律神経の安定を保つ作用があり、レム睡眠やノンレム睡眠のリズム安定させることもわかっています。

乳製品、豚肉、大豆、魚介類などに多く含まれているので、ダイエットや夜遅くなったからと野菜だけで食事を終わらさず、必ずたんぱく質源も摂取するようにしましょう。また、貧血予防にもなるので、生理前や生理中などにも意識してとるとよいでしょう。

硫化アリル

鎮静・疲労回復によいとされる栄養素で、玉ネギや、アサツキ、ワケギ、ショウガ、ニンニクなどに含まれています。慢性疲労回復によいビタミンB1は、この硫化アリルと一緒にとることで作用効率が高まるため、豆類や肉類などと共に食べると良いでしょう。

暑くなってくると、冷しゃぶや素麺など冷たい献立になるご家庭も多いと思いますが、こうした薬味も欠かさず一緒に摂取すると、高ぶった心を抑えることにも繋がります。

テアニン

緑茶や烏龍茶、紅茶には、うまみの元、L-テアニンというアミノ酸が含まれています。特に玉露などの上級なお茶には多く含まれており、さまざまな研究で、疲労回復や起床時のスッキリ感、中途覚醒が減少したなどの結果が得られています。

ただし、こうしたお茶には眠りを妨げるカフェインも含まれているため、カフェインが含有していないお茶や、サプリメントなどを利用するほうが良いでしょう。

マグネシウム

高ぶった神経を抑える作用のある、マグネシウム。アーモンドやゴマ、海藻類に含まれています。体温や血圧の調整にも働くため、夜、適切に体温や血圧が下がり、眠りやすい状態をつくるためにも必要です。

またイライラを抑える作用もあるため、生理前や妊娠中など、自分の感情がどうしても抑えられない、という方はよいでしょう。仕事中に甘いものを常に食べている方は、中毒になりやすく、血糖値があがったり下がったり、感情のコントロールがしにくくなるため、イライラや憂鬱感を感じがちです。かといって、いきなりスイーツを絶つのはなかなか難しい、という方は、毎日ナッツ類をおやつ替わりにするのもよいでしょう。

アピイン

精神安定や不眠症改善にも効果があるとされるアピイン。セロリの緑色やパセリ、三つ葉など、苦み成分の中に含まれる香り成分です。

疲れた日は、体調を整えてくれるカルノシンが含まれている鶏肉と共にセロリ入りのスープにしたり、飲み会が続いている方は、揚げ物に添えられているパセリを欠かさず食べる習慣を持つのも良いでしょう。三つ葉はどんな食べ物にもあうので、お味噌汁や肉や魚の添え物として、意識して食卓に用意するとよいでしょう。

食事だけでなく、ゆっくりと呼吸を繰り返したり、温かいハーブティを飲んだりすると、心が落ち着いていきます。毎日仕事や家事に頑張りすぎず、体を労わった生活を送ってくださいね。

お知らせ

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