写真・小川朋央 イラスト・室木おすし 料理製作・村山瑛子 取材、文・真島絵麻里
貧血の理由は「鉄不足だけ」ではないんです。
血液の質を高めることが不調知らずな体作りのカギ。
貧血が様々な不調に繋がる理由として「血液の働き」を挙げるのは、スポーツ栄養アドバイザーの石川三知さん。
「血液の中でも大きな割合を占める赤血球は、酸素や老廃物を運ぶ働きがあります。運搬量は赤血球の数とそこに含まれるヘモグロビンの濃度で決まり、その数値が低く血液の質が貧しい状態が“貧血”。運搬が滞り酸素が全身に行き渡らなくなるため、立ちくらみや冷えなどの不調が生じるのです」
貧血の要因としては経血による鉄不足がまず思い浮かぶけれど、生活習慣などが関係する場合もあるという。
「鉄はヘモグロビンを作るために必要ですが、あくまでも材料の一部。赤血球の量を含めて、血液全体の状態を考えることが大切です。ダイエットなどで赤血球の生成に必要なタンパク質やビタミンB群が不足することも血液の質を下げますし、鉄の吸収を阻害するカフェインやタンニンの食事前後の摂取も貧血を招きやすいので要注意」
ただの貧血だと思って放置すると髪や爪に栄養が届かなくなりツヤが失われるほか、冷えが原因で免疫力や代謝もダウン。腎機能をはじめ全身に影響を及ぼすので、早めの対策を心がけて。
お話を伺った方：石川三知さん
Office LAC-U代表、スポーツ栄養アドバイザー。オリンピックのメダリストをはじめ、トップアスリートの栄養サポートを行う。『隠れ貧血・スポーツ貧血のためのアサイーの食事術』（WAVE出版）など、著書や監修本も多数。
anan読者世代が貧血を 引き起こしやすい3つの理由
- ストレス
- ダイエット
- カフェイン過多
偏食やダイエットは、赤血球の材料となるタンパク質不足の原因に。また、鉄の吸収をサポートするビタミンCを減少させるストレスの存在にも注意して。つい摂りがちなカフェインは鉄の吸収を阻んでしまうため、食中＆食前・食後30分はコーヒーや濃い緑茶を避けるのが正解。
【Attention!】1つでも当てはまったら貧血を疑いましょう。
- めまい、立ちくらみ
- 疲れが取れない
- 生理中も冷えが続く
- 顔色が良くない
- 下まぶたの裏が白い
めまいや冷えは、赤血球による酸素の運搬機能が下がっているサイン。血色の悪さはヘモグロビンの濃度低下を示すため、該当する場合は婦人科か内科で一度血液検査を。
解決するには「食生活」の見直しが一番の近道!
タンパク質、鉄、ビタミンCが貧血改善の必須栄養素。
血液の質向上に大切なのは、材料となる栄養を摂ること。赤血球は毎秒大量に生成されるうえ鉄は吸収が遅く、サプリだけではカバー不可能。
「貧血解消を目指すなら、一日3食はマスト。タンパク質と鉄、それにビタミンC。この3つは一緒に摂ると吸収が良くなるので、間食も含めて毎食意識的に摂りましょう。摂った栄養素を赤血球やヘモグロビンに変えるために必要なビタミンB群も忘れずに」
また、造血作用を強化する食材をプラスすることでより改善効果がアップ。
「アサイーはその働きを持つ食材のひとつ。いつもの食事にそういったものを一点プラスしたり、生理中は鉄をより積極的に摂ったりするだけで、血液の状態が徐々に変わっていくはず」
貧血にオススメの食べ物
・レバー、赤身肉
しっかりと鉄を補給したい場合、まずはレバーを。しかしレバーだけにこだわらず、赤身のお肉からもバランスよく取り入れましょう。
・赤身の魚、アサリなどの貝類
マグロやカツオなどの赤身の魚や、アサリなどの貝類にも鉄は多く含まれています。
・ほうれん草、小松菜、枝豆
植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」を豊富に摂れる野菜。
・大豆製品、海藻類
味噌や豆腐などの大豆製品や海藻類にも鉄は多く含まれています。一汁三菜を揃えた日本食は鉄分補給に◎。
・卵、乳製品
これらの動物性タンパク質を一緒に摂ると、鉄の吸収率が高まります。
・野菜、果物、芋類
ビタミンCを多く含むため、一緒に摂ると鉄の吸収率をアップします。
・アサイー
鉄を材料として、血をつくる指令を出す「造血ホルモン」を増やす働きがある果物。
【Check!】アサイーは造血作用がある非常に稀有な食べ物です。
栄養価の高さで知られるアサイーには、血液の材料と一緒に摂ることで造血機能を刺激する働きが。同様の作用を持つ食材は少なく、「アサイーの摂取で貧血女性の7割が改善したほど。血液の質を確実に上げたい時に重宝しています」（石川さん）。
Let's try! 美味しく貧血を予防するレシピ
マグロのピカタ
赤身に鉄を多く含むマグロを、お刺し身以外の方法で!
- マグロ赤身（刺し身用）…100g
- しょう油…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ1/2
- 小麦粉…適量
- 卵…1個
- 青のり…少々
- すりごま…大さじ1
- 保存袋に、しょう油、みりん、酒を混ぜ合わせ、そぎ切りにしたマグロを10分漬ける。
- ボウルに卵を溶き、青のり、すりごまを混ぜる。
- 1をキッチンペーパーにとり、水気を取ったら小麦粉をまぶして、2にくぐらせる。
- 油をひかずにフライパンを熱し、3を並べて両面を焼く。
ひき肉炒めご飯
「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」が揃うワンプレート。
- 豚ひき肉…150g
- ご飯…適量
- レタス…20g
- トマト（5mm角に切る）…60g
- 玉ねぎ（5mm角に切る）…60g
- ピーマン（5mm角に切る）…30g
- パプリカ（赤・黄／5mm角に切る）…各25g
- 大豆（水煮／粗みじん切り）…30g
- にんにく（みじん切り）…1/2かけ分
- しょうが（みじん切り）…1/2かけ分
- 唐辛子（小口切り）…少々
- しょう油、みりん…各大さじ2
- 酒…小さじ2
- きび砂糖、鶏ガラスープの素…各小さじ1
- フライパンに（油はひかずに）、ひき肉を入れて炒める。
- ある程度火が通ったら、Bを加えて炒め、Aを加える。
- Aの野菜に火が通ったら、Cを加える。
- 温かいご飯を器に盛り、ちぎったレタスを敷き、3、トマトの順にのせたら完成。
血をつくることができる、アサイーを一緒に食べれば完璧!
アサイーピューレを使って簡単レシピ アサイー甘酒豆乳
- アサイーピューレ（プレーン）…200g
- 甘酒…125ml
- 無調整豆乳…75ml
- 鍋に材料をすべて入れ、温める。
- あとはカップに注ぐだけ。
アサイーボウルだけじゃない! おうちでもアサイーを楽しめるアイテム。
1.収穫後24時間以内に搾汁されピューレ加工されたアサイーを冷凍パック。ひと手間加えるだけで、様々なアサイー料理が楽しめる。冷凍アサイーピューレ（プレーン）100g×4パック￥853
2.甘味料、香料、着色料を使用せずにスーパーフードのアサイー本来の味わいや栄養素、濃厚さを生かした体にやさしいエナジードリンク。フルッタアサイー エナジー 720g￥972（共にフルッタフルッタ☎0120・265・726）
3.アサイーパウダー 45g￥1,718（成城石井お客様相談室☎0120・141・565）
※『anan』2021年12月8日号より。
