あたため姿勢：立つ
お尻から脚をまっすぐに整え、巡りをよくする。
立っている時に気をつけたいのが、下半身。下半身が歪むと上半身も歪んでしまう。お尻を上げるポーズで脚をまっすぐに揃えれば、姿勢が整い、巡りもスムーズになる。
【こんな人にオススメ】
下半身が冷えやすい、むくみが気になる、腰痛がある
【1】かかとをつけてお尻を締める。
かかとをつけ、つま先をこぶし1個分ほど開いて立ったら、お尻に力を入れて内側にギュッと締める。かかとの上に脚がまっすぐ乗るイメージで。
【2】お尻を締めたまま引き上げる。45秒KEEP。
そのままお尻をグッと引き上げる。この時、ももの内側が中央に引き寄せられるのを感じて。エレベーターの中など、ちょっとした合間に行おう。
あたため姿勢：呼吸
深呼吸で肺の周りの筋肉を収縮させて熱を生み出す！
姿勢が悪いと浅くなってしまうのが呼吸。胸を開いて深呼吸すると肺の周りの大胸筋が大きく収縮するので、熱の発生量がアップ。呼吸が深いと巡りもよくなるという一石二鳥。
【こんな人にオススメ】
パソコンやスマホをよく使う、巻き肩、顔色が悪い
まずは、大胸筋の収縮を意識してみよう。
指先を肩口に近い鎖骨の下に置く。大胸筋の付け根を触りつつ、鼻から息を吸う。
これ以上吸えないくらい息を吸ったら5秒息を止め、口からゆっくりと吐ききる。
【1】息を大きく吸い、大胸筋を伸ばす。
椅子に深く腰かけ、足を肩幅に開く。肘を曲げ、指は上の写真の形にする。普段あまり使わない小指の筋肉が使えて巡り上昇。そして、息を吸う。
【2】息を吐ききり大胸筋を縮める。15秒×3回。
鼻から背中に息を入れるように限界まで吸ったら息を5秒止め、ゆっくり口から吐ききる。目をつぶって、大胸筋が収縮する様子に、集中しよう。
山本たか子さん 「やわらかせなか.com（R）」代表。サロン『京都やわらかせなか』を拠点に、姿勢の改善方法を指導。著書は『1日45秒でつくる！ やわらかせなか』（ポプラ社）。
ニット￥18,000（カオス） パンツ￥22,000（カトリーヌ ハメル） パンプス￥76,000（ニナ リッチ）以上カオス表参道 TEL：03・6432・9277
※『anan』2018年12月19日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・Nagisa（W） モデル・田中シェン 取材、文・保手濱奈美
（by anan編集部）
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