カラダの防御機能を助けるビタミンDと亜鉛を！　免疫システム活性化“おにぎりレシピ”

【免疫力キープ】免疫システム活性化

カラダの防御機能を助けるビタミンDと亜鉛を。
ウイルスなどの異物に反応する免疫システムを助けるのはまず、「免疫機能が適正に働くよう調整するビタミンD。鯖や鮭など脂質の多い魚に豊富で、とりわけ鮭は、抗酸化成分も豊富な優秀食材。また、免疫細胞の働きを活性化する亜鉛も必須。牡蠣や牛の赤身肉に多く、おにぎりにするならつくだ煮を利用するのも一案です」（管理栄養士・河村玲子さん）

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免疫を働かせる栄養素にタンパク質もしっかりと。冷えを防いでぽかぽかに。

雑穀ご飯で鯖みそおにぎり
ビタミンDも亜鉛も多い鯖缶は、みそ煮で発酵食品をプラス。チーズも入って、筋肉量を増やすのに欠かせないタンパク質がしっかり摂れるおにぎりは、免疫力を低下させる原因のひとつ、冷えのケアにも◎。

【材料（2個分）】
雑穀ご飯（パッケージの表示通りに炊く）…150g、鯖みそ缶…80g、小ねぎ…1本、アーモンド…3粒、ブラックペッパー…小さじ1／2、スライスチーズ…2枚、のり…適量

【作り方】
（1）小ねぎは斜め切りにし、アーモンドは細かく刻む。
（2）雑穀ご飯にブラックペッパーを混ぜ、半量ずつラップで包んでしっかりと握る。ラップを広げておにぎりにスライスチーズをのせ、そのまま電子レンジ（600W）で10秒ほど加熱して、チーズを少しだけ柔らかくする。
（3）（2）に小ねぎとアーモンドを散らし、真ん中に鯖をのせて、のりで包むようにしっかりと巻く。

おにぎりにプラスワン！ そそぎ納豆汁
鍋いらずのお手軽納豆汁は、タンパク質を増量できるだけでなく、発酵性食物繊維＆発酵食品も増やせて一石三鳥。体が温まるしょうがを加えてどうぞ。

【材料（1人分）】
ひきわり納豆…1／2パック、小ねぎ…2本、しょうが（すりおろし）…小さじ1／2、みそ…小さじ2

【作り方】
（1）お椀にひきわり納豆としょうが、みそを入れて混ぜ、根を除いた小ねぎをキッチンばさみなどで1～2cm幅に切りながら加える。
（2）熱湯150mlを注ぎ、全体を混ぜながら食べる。

亜鉛＆ビタミンDをしっかり摂れる組み合わせ。風邪予防にもお役立ち。

オートミールご飯で牛肉巻きおにぎり
免疫力が弱り気味で風邪をひきそう…というなら、亜鉛が摂れる牛肉と、ビタミンDが含まれる舞茸を。クセの少ないオートミールご飯には、酢を加えて風味をアップ。小さく切ったチーズを混ぜても美味。

【材料（3個分）】
オートミールご飯（※下記参照）…150g、りんご酢（なければ米酢）…小さじ1、牛赤身薄切り肉…60g、舞茸…50g、油…小さじ1、A［しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1、砂糖…大さじ1／2、しょうが（すりおろし）…小さじ1／2］、のり…適量

※米の炊き方・ オートミールご飯…米1合をといで、オートミール（ロールドオーツ）50g（約2／3合）と水230mlを加えて炊く。

【作り方】
（1）オートミールご飯にりんご酢を混ぜ、3等分する。俵型に握って牛薄切り肉で巻く。舞茸は3等分にする。
（2）フライパンに油を入れて中火で熱し、（1）のおにぎりの肉の巻き終わりを下にして入れる。空いたところに舞茸も入れる。
（3）肉の巻き終わり部分が焼けたら、転がしながら全体に焼き色がつくまで焼く。舞茸も返しながら全体を焼く。
（4）（3）を一度取り出し、Aを入れて軽く煮詰める。（3）を戻し入れて全体にたれを絡める。おにぎりに舞茸をのせ、帯状に切ったのりで巻く。

おにぎりにプラスワン！ オレンジとルッコラのサラダ
風邪予防に良いとされるビタミンCを、手に入りやすい柑橘と香りの良いルッコラで補給。生ハムでタンパク質も加えた、爽やかな味わいのサラダ。

【材料（1人分）】
オレンジ…1／2個、ルッコラ…40g、生ハム…10g、オリーブオイル…大さじ1／2、紫玉ねぎ（薄切り）、こしょう…各少々

【作り方】
（1）オレンジは皮を剥いて一口大に切る。ルッコラは3cm幅に切り、生ハムは食べやすくちぎる。
（2）ボウルにオレンジとオリーブオイル、こしょうを入れてざっくりと混ぜ、ルッコラと紫玉ねぎ、生ハムを入れて混ぜる。