高脂質＆高カロリー、栄養バランスが崩れがちな外食選びは工夫して。
会社勤めをしている場合、ランチは外食やお弁当に頼りがち。栄養バランスにこだわりたくても思い通りにいかない場合が多いもの。「外食はおかずが1品だけになりがちなので、脂質とカロリーが上がりやすく、栄養が偏ってしまうのはしょうがないと思います。その日の運動量によって、多少カロリーが高い肉料理でもOKなのか、それとも野菜メインのメニューにするのかなどを臨機応変に考えて。またメイン料理を食べるだけではなく、サイドメニューやトッピングなどで足りない栄養を補うなど工夫をすれば、あとは朝食と夕食で調整する程度で大丈夫」（管理栄養士・岸村康代さん）。昼食の正しい選び方をジャンルごとに確認してみましょう。
昼食をヘルシーに過ごす3か条
1、野菜とタンパク質を意識したメニュー選びを。
丼ものや麺類など、炭水化物が多くなる昼食はそのぶんカロリーも高め。なるべく野菜と肉や魚などのタンパク質を多めに摂れるメニューを選び、脂質とカロリーを抑えることを忘れずに。
2、その日のパフォーマンス量に合わせて、糖質を調節。
頭や体を使う日は、多少糖質を摂ることで脳や体にエネルギーを与えパフォーマンス力を高める役割も。スイーツは豆乳やヨーグルトなどを一緒に摂ることで血糖値の急上昇を抑えます。
3、トッピングやサイドメニュー、間食を有効活用すべし。
間食はお菓子や惣菜パンではなく、食物繊維とタンパク質が摂れる甘栗や枝豆、ビタミンCやミネラル成分が豊富なフルーツを。またサイドメニューで足りない栄養素をプラスするのもあり。
どれが正解？ 4択テストに挑戦！
Q1. イタリアン編
A…マリナーラ、B…カルボナーラ、C…トマトソーススパゲッティ、D…きのこのペペロンチーノ
A…マリナーラ：○
チーズは高カロリーなので基本ピザはおすすめしませんが、チーズたっぷりのマルゲリータよりはチーズを使わないマリナーラを選ぶのが正解。
B…カルボナーラ：△
動物性の脂肪が多いため、高脂質＆高カロリーなのはもちろん、腸内環境を悪化させる恐れあり。どうしても食べたい場合は、多めのサラダも一緒に。
C…トマトソーススパゲッティ：◎
抗酸化作用があるリコピンをはじめ、ビタミンCやビタミンE、カリウム、食物繊維など栄養豊富なトマトソースを選びましょう。
D…きのこのペペロンチーノ：○
オイル系パスタの場合は、野菜がよりたくさん入っているものを選んで。野菜が多いものがない場合はビタミンB群や食物繊維を多く含むきのこでもよし。
Q2. 中華料理編
A…酢豚、B…タンメン、C…醤油ラーメン、D…棒棒鶏
A…酢豚：△
見えない脂質（油）が多い中華料理は要注意。なかでも衣をつけて油で揚げたうえにソースを絡めた酢豚や油淋鶏は、ダイエット中は避けるべき料理です。
B…タンメン：◎
たっぷりの野菜で栄養カバーできるのと、カロリーは他のメニューに比べて抑えられるのもポイント高。タンパク質が不足しがちなので味玉を加えてもよし。
C…醤油ラーメン：○
中華料理の中ではカロリーが低く見えるシンプルな料理ですが、食材が少なく栄養は偏り気味。タンパク質の味玉と食物繊維のメンマをトッピングして。
D…棒棒鶏：○
タンパク質が豊富なチキンと野菜が一緒に摂れる、比較的ヘルシーなメニュー。ごまダレのごまは脂肪分が多いもののドレッシング程度の量ならOK。
Q3. コンビニおにぎり編
A…シャケおにぎり、B…昆布おにぎり、C…スパムおにぎり、D…梅おにぎり
A…シャケおにぎり：◎
鮭はタンパク質をプラスしたい時にチョイスして。つけ合わせはミネラルや食物繊維が摂れる野菜の惣菜や無塩のトマトジュースがおすすめです。
B…昆布おにぎり：○
食物繊維を摂りたい日は昆布を選んで。つけ合わせには、タンパク質が豊富な茹で卵や納豆、鉄分を含む枝豆などで栄養バランスを整えましょう。
C…スパムおにぎり：△
手軽に摂れるおにぎりは便利な食品ですが、塩分や脂質が高めのスパムは注意が必要。スパム自体の脂質やマヨネーズがたっぷりのケースも。
D…梅おにぎり：○
クエン酸が豊富な梅は、血行を改善したり美容効果もあり。タンパク質が摂れる納豆や温泉卵、鉄分豊富な枝豆をサイドメニューにして栄養素を補って。
岸村康代さん 管理栄養士や野菜ソムリエ上級プロの資格を持ち、その知識を活かしてフードプランナーとして雑誌やテレビ出演も多数。近著に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）。
※『anan』2021年1月27日号より。イラスト・中根ゆたか 取材、文・若山あや
（by anan編集部）
