手軽に作れて健康的! ダイエットにおすすめ“PFCバランスボウル”レシピ3選

理想的なPFCバランスのお手軽丼で健康的な食生活を！

Protein＝タンパク質、Fat＝脂質、Carbohydrate＝炭水化物は、人間が生きるために必要なエネルギーを生み出す三大栄養素。

「ダイエット中でも、どれも欠かすことなく、バランスよく摂ることが大切。基本的には、タンパク質と野菜をたっぷり、脂質は少なめに、と意識するといいでしょう」

と料理家で管理栄養士の新谷友里江さん。今回、ワンボウルでPFCバランスがとれるレシピを考案してくれた。まずは1日1食、このレシピを取り入れてみて。

「頑張って1日3食すべてを一気に変えると疲れてしまい、続かない可能性が大。食事は毎日のこと。健康的なレシピを日常に落とし込むようにしましょう」

調理法はレンチンが多く、どれも15分あれば完成する手軽さ。ただ、バランスをキープするために、油だけはきちっと計測を！

「レシピ量以上に使うと脂質が増え、バランスが崩れてしまいます。一度量ると、いかに普段油を使っていたか認識できますよ」

健康的な食生活に欠かせない三大栄養素をバランスよく！
厚生労働省では、1日の理想的なPFCバランスを、タンパク質（Protein）13～20％、脂質（Fat）20～30％、炭水化物（Carbohydrate）50～65％としている。今回、新谷さんには健康的にサイズダウンすることを目的とした比率、P：15～20％、F：20～25％、C：60％を基本にレシピを考えてもらった。

※PFCそれぞれの割合は、下記の計算によって出すものとする。
タンパク質［g］×4［kcal］÷全体のエネルギー［kcal］×100
脂質［g］×9［kcal］÷全体のエネルギー［kcal］×100
炭水化物［g］×4［kcal］÷全体のエネルギー［kcal］×100

ワンボウルでばっちり。PFCバランスボウル。

厚生労働省による理想的なPFCバランスに合わせて、新谷さんがレシピを作成！　食後に消費エネルギー量が多い朝食、もしくはランチがベスト。夕食であれば、19時くらいまでに帰宅できた日に。

ゆでしゃぶと新玉ねぎ、スナップえんどうの梅だれ丼

ゆでて余分な脂質をカット！　彩りも美しい、春らしい一杯。
P＝21.5g　F＝13.3g　C＝60.4g

［材料（1人分） 473kcal］
豚ももしゃぶしゃぶ用肉…100g、酒…大さじ1、新玉ねぎ…1／8個（25g）、スナップえんどう…4本（30g）、梅干し…1個（12g）、A［酢…小さじ1、ごま油…小さじ1／2、塩…少々］、白ごま…小さじ1／4、玄米ご飯…150g

［作り方］

1. 新玉ねぎは薄切りにする。スナップえんどうは筋を取る。梅干しは種を取り除いてたたく。
2. 鍋にお湯を沸かしてスナップえんどうを入れ、1分ゆでて取り出す。粗熱が取れたら開く。同じお湯に酒を加えて弱火にし、豚肉を入れて箸でほぐしながらさっとゆでる。色が変わったらザルにあげて水気を切る。
3. ボウルに2、新玉ねぎ、梅干し、Aを入れてさっと和える。
4. 器にご飯を盛り、3をのせ、白ごまをふる。

ビビンバ

牛肉も赤身なら安心。野菜も多い人気韓国料理を手軽におうちで。
P＝27.1g　F＝13.5g　C＝67.6g

［材料（1人分） 528kcal］
牛赤身肉…80g、もやし…1／4袋（50g）、にんじん…1／5本（30g）、小松菜…1／4袋（50g）、サラダ油…小さじ1／2、A［コチュジャン…大さじ1／2、醤油…小さじ1、砂糖…小さじ1、酒…小さじ1］、B［すりごま…小さじ1／2、塩…小さじ1／8］、キムチ…30g、ご飯…150g、温泉卵…1個

［作り方］

1. 牛肉は小さめの一口大に切る。もやしはひげ根を取る。にんじんは千切りにする。小松菜は5cm長さに切る。Aは合わせておく。
2. 耐熱ボウルに野菜を入れてふんわりラップをし、レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱が取れたら水気を絞りBを加えてさっと和える。
3. フライパンにサラダ油を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったらAを加えて汁気がなくなるまでからめながら炒める。
4. 器にご飯を盛り、2、3、キムチ、温泉卵をのせる。

豚肉とキャベツのスタミナ丼

ボリューム満点！　こってり味でもバランス◎。
P＝20.8g　F＝11.1g　C＝63.2g

［材料（1人分） 464kcal］
豚こま切れ肉…80g、塩…小さじ1／8、こしょう…少々、キャベツ…1枚（50g）、もやし…1／2袋（100g）、ニラ……2本（20g）、ごま油…小さじ1／2、A［オイスターソース…小さじ2、酒…小さじ2、砂糖…小さじ1／2、にんにくすりおろし…小さじ1／3、豆板醤…小さじ1／8］、ご飯…150g

［作り方］

1. 豚肉は大きければ一口大に切り、塩、こしょうをふる。キャベツは4～5cm角に切る。もやしはひげ根を取る。ニラは5cm長さに切る。Aは合わせておく。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったらキャベツ、もやしを加えて炒め、しんなりしたらニラを加えてさっと炒める。
3. A を加えてさっとからめ、器に盛ったご飯にのせる。

新谷友里江さん　料理家、管理栄養士。簡単でおいしく、毎日作りやすいヘルシーなおうちごはんレシピを得意とし、料理雑誌などで活躍。『10分でおいしく作る！朝ラク弁当』（池田書店）など著書多数。

※『anan』2024年4月17日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・荻野玲子　レシピ作成、料理作製・新谷友里江　取材、文・小泉咲子

（by anan編集部）