くびれができる! 座ったままでOK、下腹ぽっこり解消“やせストレッチ”

やせストレッチ4つのルール

1、深い呼吸とともに行う。
全てのストレッチは深い呼吸とともに行う。椅子の上での基本姿勢も呼吸動作と同じ姿勢なので下記を参考に覚えよう。

2、10秒かけて伸ばす。
じわじわと伸ばすことを意識。ストレッチ別に10秒かけて伸ばすものと、伸ばしたところで10秒キープするものがある。

3、気持ちのいい範囲で。
柔軟性は人それぞれ。完成形を目指して痛みを感じるほど伸ばすのはNG。自分の「気持ちいいと思える範囲」を目安に。

4、どれか1つでも毎日続ける。
めぐりのいいカラダを維持するには継続がいちばんのカギに。深い呼吸とどれか1種類だけでもいいので毎日続けること。

深い呼吸をマスターしよう。

お尻の坐骨の上に垂直に座り、腰が反らないニュートラルな姿勢に。お尻から頭まで軸を通すようにカラダを引き上げたら、両手を肋骨に添えて息を吸う動作へ。毎日10セット。

1、両手で肋骨を包み込む。

2、肋骨を極限まで広げるつもりで、5秒かけて鼻から息を吸う。

3、膣から頭に向かって、細く水を吸い上げるイメージで。

4、肋骨を極限まで閉じながら、10秒かけて息を吐く。姿勢はニュートラルのままで。

下腹ぽっこりを解消＆くびれを作る。

脇腹の筋肉「腹斜筋」をほぐして、肋骨と骨盤の間隔を広げよう。お腹を包み込む「腹横筋」を引き締めれば、くびれが現れる！

くびれを作る体側のストレッチ

両足を拳1個分ほど開ける。両手を上げて、手首をクロスさせて手のひらを合わせる。息を吐きながら、お尻と手で引っ張り合いっこするように、10秒かけて上体を真横に倒し脇腹を伸ばす。反対側も同様に。

・伸びている側のお尻を座面に押しつける。
・肋骨と骨盤の間隔を広げるイメージで。

ウエストを引き締める体側のストレッチ

両足を拳1個分ほど開ける。右手を左膝の外側に当てて、左手で椅子のへりを持つ。息を吐きながら、上体を左方向に10秒かけてねじる。この時、左の腹斜筋をおへそに寄せていくような意識で。反対側も同様に。

・腹斜筋を使ってねじる。

【NG】首だけを回したり、肩が上がると、上半身がうまくねじれず、腹斜筋がストレッチされない。

下腹が凹むお腹のストレッチ

脚をそろえて、両手で椅子の座面をつかむ。背中を伸ばし、上体を後方に倒す。息を吐きながら、両膝をそろえて45度の高さまで持ち上げて10秒キープ。脚がここまで上がらない人は1cmでも1秒でもOK。

・お腹が膨らまないよう下腹を引き上げる。

【NG】肩が上がったり、背中が丸まるのは×。無理して脚を上げると、肩が上がったり背中が丸まって、腹横筋に効かせられない。

山崎麻央さん　ボディコーディネーター。加圧、ピラティスインストラクター。臨床分子栄養医学研修会認定カウンセラー。多角的にカラダのケアを行う「ソラーチェ代官山」を主宰。著書に『10秒やせストレッチ』（三笠書房）など。

ブラトップ￥9,350　レギンス￥13,750（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）

※『anan』2024年2月14日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・武政　ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE）　モデル・横川莉那（スペースクラフト）　取材、文・鈴木恵美

（by anan編集部）