ボディラインが変わる! 座ってできる簡単「やせストレッチ」
「ボディラインを変えたいなら、まずはカラダの中のめぐりを良くすることが大事です」と、ボディコーディネーターの山崎麻央さん。
「血流が悪かったり、老廃物が溜まっていたりと、カラダの中が滞っている状態で、いくら筋トレなどで引き締めようと思っても、効果は上がらず見た目は変わりません。だからまずは、ストレッチで凝り固まった筋肉や関節をときほぐして滞りを解消し、“めぐり”のいいカラダを目指しましょう」
そのための簡単メソッドが山崎さん考案の「やせストレッチ」。めぐりが良くなるとは、具体的には血液やリンパ液の流れがスムーズになり、代謝が上がって細胞が活性化し、乱れがちな自律神経が整うこと。筋肉をほぐすと可動域が広がり、以前より使える筋肉が増えてカラダを動かせる状態が作られる。また、筋肉をほぐした上で、ほどよく鍛えることで、カラダが変わるスピードは加速する。
「今まであまり使っていなかった筋肉にアプローチすることで、日常生活の中で意識しなくても筋肉を正しく使えるように。その結果、代謝や血流がさらに良くなります。運動効率もアップし、カラダが引き締まったり、お腹が凹んだり、脚が細くなったりなどボディラインが自然と整いやすくなります」
やせストレッチは座ったままできるので、仕事の合間にも簡単に行える。また深い呼吸はめぐりのいいカラダ作りの効果を高めてくれるので、やせストレッチは呼吸を意識しながら実践してみて。
めぐりのいいカラダの3本柱とは？
代謝がいいと、体内で栄養素がしっかり燃焼され、体外に老廃物を出すサイクルが回り出す。血流がいいと、酸素や栄養素がすみずみまで行き届く。自律神経のバランスがいいと、血流、冷え、むくみが改善され心身が整う。
やせストレッチ4つのルール
1、深い呼吸とともに行う。
全てのストレッチは深い呼吸とともに行う。椅子の上での基本姿勢も呼吸動作と同じ姿勢なので下記を参考に覚えよう。
2、10秒かけて伸ばす。
じわじわと伸ばすことを意識。ストレッチ別に10秒かけて伸ばすものと、伸ばしたところで10秒キープするものがある。
3、気持ちのいい範囲で。
柔軟性は人それぞれ。完成形を目指して痛みを感じるほど伸ばすのはNG。自分の「気持ちいいと思える範囲」を目安に。
4、どれか1つでも毎日続ける。
めぐりのいいカラダを維持するには継続がいちばんのカギに。深い呼吸とどれか1種類だけでもいいので毎日続けること。
深い呼吸をマスターしよう。
お尻の坐骨の上に垂直に座り、腰が反らないニュートラルな姿勢に。お尻から頭まで軸を通すようにカラダを引き上げたら、両手を肋骨に添えて息を吸う動作へ。毎日10セット。
1、両手で肋骨を包み込む。
2、肋骨を極限まで広げるつもりで、5秒かけて鼻から息を吸う。
3、膣から頭に向かって、細く水を吸い上げるイメージで。
4、肋骨を極限まで閉じながら、10秒かけて息を吐く。姿勢はニュートラルのままで。
上半身のほぐし＆引き締め。
デスクワークでガチガチに固まった上半身の筋肉をゆるめてあげよう。上半身がほぐれると呼吸も深くなるので、まずはここから！
姿勢が良くなる胸のストレッチ
両足を大きく開き、右肘を右ももの上に乗せる。そのまま息を吸いながら、左腕を頭の上に伸ばし10秒キープ。次に、息を吐きながら左手を後方に大きく伸ばし10秒キープ。視線は左手の指先。反対側も同様に。
・腕の力で伸ばさずに胸を開くイメージで。
【NG】肩が上がらないように注意。肩が上がると、胸がしっかり開かない。呼吸もしにくくなる。
代謝が上がる背中のストレッチ
両足を骨盤幅に開く。両手を後方に回し、椅子の背もたれを持ち、左右の肘を近づけ、息を吐きながら、背中を反らしていく。一度息を吸って、息を吐きながら骨盤を後ろに倒すように背中全体を丸めていく。
・肩を上げるのではなく、肩甲骨を寄せること。
・首は無理に曲げず、胸を引き上げる。
・肩甲骨でカラダを包み込むように。
【NG】背中上部だけを前に倒している。腰から背中全体を丸めるように意識してみよう。
背中を引き締める肩甲骨まわりのストレッチ
両足を拳1個分ほど開ける。背中を丸めずに上体を前に倒す。上体は倒したままで、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして、肩甲骨の動きに関わる小胸筋の伸びを感じながら、両腕を肩より後方に広げていく。
・両腕は力を抜いて自然に垂らす。
・鳥が羽ばたくようなイメージで。
【POINT】肩を上げないで、肩甲骨を寄せて腕を持ち上げる。無理に広げず肩が上がる前でストップ。
山崎麻央さん ボディコーディネーター。加圧、ピラティスインストラクター。臨床分子栄養医学研修会認定カウンセラー。多角的にカラダのケアを行う「ソラーチェ代官山」を主宰。著書に『10秒やせストレッチ』（三笠書房）など。
ブラトップ￥9,350 レギンス￥13,750（共にチャコット・バランス／チャコット TEL：0120・155・653）
※『anan』2024年2月14日号より。写真・中島慶子 スタイリスト・武政 ヘア＆メイク・yumi（Three PEACE） モデル・横川莉那（スペースクラフト） 取材、文・鈴木恵美
（by anan編集部）
