つまんで揺らすだけでOK!? “腰痛&お尻の痛み”を解消する、簡単“筋膜ほぐし”

理学療法士の土屋元明さんが、腰痛＆お尻の痛みを解消する“筋膜ほぐし”を教えてくれました。

筋膜ほぐし、主な3つの手の動き。

1、さすりほぐし

手のひら全体を皮膚に軽く押し付けながら上下や左右に滑らせて、ひっかかりがあるところを小刻みに揺らす。主に浅いところにある筋膜を動かすのに効果的。

2、つまみほぐし

皮下脂肪をつまんで、深いところにある筋膜をほぐす場合に有効。指先を使うと刺激が強すぎるので、指の第二関節のあたりで皮膚をやさしく挟む。

3、スキンロール

小指以外の4本の指で、皮膚をたぐり寄せるようにしながら進む。親指は皮膚から離さないようにして、進行方向へと滑らせるように動かすのがコツ。皮膚が厚い場所や、広い範囲に痛みやコリがある時に。

【POINT】ゴム手袋でほぐすのが効果的！
筋膜ほぐしを行う上でぜひおすすめしたいのが、園芸用や作業用の手袋の利用。ザラザラした表面が肌にぴったりと密着して、ほぐし効果を格段にアップ。ドラッグストアやコンビニなどで、数百円で購入できる。

【お悩み別筋膜ほぐし】腰痛＆お尻の痛み

前かがみで座る姿勢は、骨盤まわりの筋肉にも影響大。

「腸腰筋などが縮んで硬くなり、筋膜の滑らかさが失われてコリや痛みに。全体をさすって表面の筋膜をほぐし、つまみほぐしで深部の筋膜をゆるめます。腰の関節を押さえて体を動かすケアや、お尻ほぐしも有効」

写真では服の上からだけれど、直に肌をさするのが◎。

腰全体の筋膜ほぐし

ぽかぽかと温まるまで、まんべんなく。

1、両手のひらを腰に密着させ、皮膚をやさしく動かすようにして小刻みに上下にさする。10往復行う。

2、同様にして左右にもさする。こちらも10往復。

ウエストつまみ

続けてスキンロールを行うとより効果的。

1、腰の、痛みのある部分を親指と人差し指で挟むようにつまみ、30秒ほどやさしく揺らす。横につまめない場合は縦でもよい。

2、つまんだまま、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあればウエストをつまんだまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。

関節ロック

ピンポイントな痛みにとくにおすすめ。

1、痛みのある部分の3cmくらい下に中指を押し当てて皮膚を持ち上げ、痛みのあるところで指が止まるようにする。

2、痛いところを動かさないようにしながら、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあれば、関節をロックしたまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。

お尻つまみ

座りっぱなしで固まったお尻をほぐす。

1、お尻の、痛みがあるところをつまみ、30秒ほどやさしく揺らす。

2、つまんだまま、上体を前後左右に倒す。とくに痛みを感じる動きがあればお尻をつまんだまま、痛みが和らいでくるまでその動きを繰り返す。

土屋元明（げんめい）さん　理学療法士。代表をつとめる施術院『動きのこだわりテーション』でリハビリを行い、多くの悩みをケアする。『不調と痛みが消える！　10秒筋膜ほぐし』（主婦の友社）など著書多数。

ブラトップ￥10,450　リブレギンス￥14,300（共にジュリエ ヨガ アンド リラックス TEL：03・5720・8256）

※『anan』2023年9月20日号より。写真・中島慶子　スタイリスト・白男川清美　ヘア＆メイク・浜田あゆみ　モデル・橘 季希　取材、文・新田草子

（by anan編集部）