おいしく元気をチャージ! フライパンひとつで簡単に作れる“魚”レシピ3品

タンパク質を魚でチャージ！

魚にも脂質はあるが、例えばマグロのオメガ3脂肪酸などは、むしろカラダにいいので、あまり気にしなくて大丈夫。タンパク質量が少なめの魚は、ほかの食材で補おう。

ブリのトマトカレー照り焼き（1人分のタンパク質量23.1g）

良質でコクある脂はソースに活用OK。スパイシーに味つけ。
ブリは脂質が多いものの、良質なDHAやEPAなので避ける必要なし。コクのある脂は、むしろソースに大活躍。カレー粉やトマトと合わせれば、爽やか＆スパイシーなソースが完成！　淡泊なブリにぴったり。

【材料／2人分】
ブリ…2切れ（200g）、小麦粉…小さじ2、ごま油…小さじ2、トマト…1個、A［カレー粉…小さじ1／2、しょうゆ…大さじ1、みりん…大さじ1］

【作り方】
1、ブリは塩ふたつまみをふり10分ほど置き、水分が出てきたらペーパーで吸い取り、小麦粉を薄くまぶす。

2、トマトは1cm角に切る。

3、フライパンでごま油を中火で熱し、1を焼く。3分ほどこんがりと焼いたら裏返し、さらに2分ほど焼いたら端に寄せ、空いたスペースで2をさっと炒める。

4、合わせたAを回し入れて全体に絡める。

メカジキとひらひら人参のチーズ蒸し（1人分のタンパク質量25.2g）

不足分のタンパク源としてモッツァレラチーズが活躍。
メカジキは100gでタンパク質20g弱とやや不足。そこでタンパク源にプラスしたいのがモッツァレラチーズ。ピザ用チーズと比べて脂質やカロリーが低いうえ、旨みとしてもいい味を出してくれる！

【材料／2人分】
メカジキ…2切れ（160g）、にんにく…1かけ、にんじん…1本、モッツァレラチーズ…100g、酒…大さじ3、塩…小さじ1／3、こしょう…少々

【作り方】
1、メカジキはひと口大に切り、塩・こしょう各少々（分量外）をふり、すりおろしたにんにくをすり込む。

2、にんじんはピーラーでひらひらの薄切りに。

3、フライパンに2を入れて1をのせ、モッツァレラチーズをちぎって散らす。酒を回し入れ、塩、こしょうをふり、蓋をして中火で8分ほど蒸す。

イカとアサリのアクアパッツァ風（1人分のタンパク質量21.2g）

シンプルな味わいだから食べ飽きずに摂取できる。
スルメイカの旬は7～9月だが、比較的どの季節でも手に入りやすくて使い勝手良好。低脂質ではあるものの、タンパク質量も少ないので、アサリでプラス。シンプルな味つけが素材の旨みを引き出す。

【材料／2人分】
スルメイカ…1杯（200g）、アサリ（砂抜き済み）…200g、にんにく…1かけ、ミニトマト…12個、ブラックオリーブ…6粒、オリーブ油…小さじ2、酒…50ml、塩…小さじ1／3、こしょう…少々、イタリアンパセリ…適量

【作り方】
1、にんにくは薄切り、ミニトマトはヘタを取り除く。

2、フライパンに、輪切りにしたイカ、アサリ、1、ブラックオリーブを入れ、オリーブ油、酒を回し入れ、塩、こしょうをふる。

3、蓋をして中火で3分ほど、アサリの口が開いて火が通ったら出来上がり。器に盛り、みじん切りにしたイタリアンパセリを散らす。

牛尾理恵さん　料理研究家、栄養士。調理の手間は最小限に、おいしく健康的なレシピを提案。著書に『おいしく食べて美やせ体質になる！ 高たんぱく質の絶品おかず』（扶桑社）などがある。

※『anan』2023年8月2日号より。写真・神林 環　スタイリスト・洲脇佑美　レシピ＆料理作製・牛尾理恵　取材、文・保手濱奈美　構成・菅野知子

（by anan編集部）