美尻づくりのプロ、渋谷ゆりさんが直伝！

トレーニング3か条

1．トレーニングは、基本的に10 回×3セット。
2．時間は、代謝を上げられる朝がおすすめ。
3．まずは1回だけでもOK。毎日することを大切に。

渋谷さん考案！ 　おしりトレーニング

トレーニングの効果を高めるのに欠かせない体幹を鍛えるためのエクササイズ。今回は1週間プログラムの中から初日に行いたい2つのエクササイズを教えてもらいました。

体幹トレーニング（左右各10回×3セット）

トレーニングの効果を上げるには、どのエクササイズでも必要となる体幹をまず鍛えよう。シンプルな動きほど丁寧に行って。

1．椅子などに手を添えて立ち、片膝を90度に曲げる。
バランスを崩さないように、椅子や棚などに片手を添えて、片脚立ちになる。適当な高さのものがなければ壁でもOK。上げたほうの脚の膝の角度が90度のところでストップ！

2．曲げた膝を、後方にまっすぐ伸ばす。
90度に曲げた膝を、足が床につかないように、後ろにまっすぐ蹴る。つま先までしっかり伸ばすと、お尻にスイッチが入る。1の体勢に戻り、10回繰り返す。反対側の脚も同様に行う。

【NG】
脚を後ろに伸ばす時、前につんのめってしまうと、体幹は一向に強くならない。カラダの軸を意識して、体勢をキープ！

ダイアゴナル（左右各10回×3セット）

お尻から太もも、腹筋、背筋、体幹が一気に鍛えられる。初日は、体幹トレーニングとセットで頑張って、ベースを作ろう。

1．両手をついて、四つん這いになる。
手を床につき、四つん這いの体勢になる。両膝は骨盤の幅に開き、90度に曲げる。両手は、肩幅に開き、背中はまっすぐ伸ばす。

2．片手と、反対の脚を上げる。
右腕と左脚を同時に、3秒くらいかけてゆっくり背中と同じ高さに上げる。手のひらは内側に向け、3秒キープ。指先から足先まで一直線に。

3．上げた腕と脚の肘と膝をくっつける。
床に脚をつけないように膝を曲げ、肘とくっつける。つかない人は、できるだけ近づければOK。2に戻り、10回繰り返す。反対側も同様に行う。

難しい人は…
片手ではカラダを支えられなかったり、大きくバランスが崩れるなら、両手をついて脚だけでOK。この状態で30秒キープ。

渋谷ゆり ボディメイク美容家。フィットネスブランド『ALMOORE』プロデューサー。著書に『1日3分！ 愛され美ボディメイクパーフェクトレッスン』（宝島社）がある。

※『anan』2021年6月30日号より。写真・小笠原真紀　ヘア＆メイク・小松胡桃（ROI）　取材、文・小泉咲子

（by anan編集部）