ほぐす（左右各90秒／1日）
まずは自分のカラダをボールにあずけ、ピンポイントで筋肉を圧迫。圧をかけたままカラダを動かすことで、硬く縮んだ筋膜を緩めることが可能に。なるべく強めに圧をかけ、斜めや横など多方向にほぐすのがコツ。
＜用意するもの＞
ユミコアメソッドのために村田さんがオリジナルで開発したボール「Hoggsy」（Amazonで販売中）。テニスボールでも代用可。
【腹斜筋（ふくしゃきん）をほぐす】
腹部の筋肉のうち、わき腹周辺に広がるのが腹斜筋。ボールを当てるのは、背中側の肋骨のすぐ下側で、骨盤の上の位置。ここをほぐすことで肋骨と骨盤の間にスペースができるため、くびれづくりには必須！
ボールを置き、仰向けになる。片方の膝を胸に引き寄せながら圧をかけ、左右にボールを滑らせる。左右同様に行う。
【腸腰筋（ちょうようきん）をほぐす】
背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、脚を動かしたり骨盤を安定させたりするのに重要な部分。狙うのは、骨盤からボール1個分内側で、ショーツのラインより少し上にあるポイント。腰痛解消にも効果的。
そけい部よりやや上にボールを置き、うつ伏せに。膝を曲げ、肛門を下に向けるように圧をかける。左右同様に行う。
【中殿筋（ちゅうでんきん）をほぐす】
骨盤の真横にある筋肉。中殿筋が凝ると、股関節が固まり内股になりやすいため、デスクワークが多い人や反り腰の人はこの部分を緩める必要が。左のように、股関節をストレッチさせながら行うと圧が強化する。
骨盤横にボールを置き、ボールがある側の足を反対の膝にかけ、ストレッチしながら圧をかける。左右同様に行う。
のばす（左右各5回ずつ／1日）
3つの筋肉をほぐしたら、今度は「のばす」
のプロセスで、さらに筋肉を伸ばしていく。この時、狙った部位が気持ちよく伸びているのを意識することがポイント。呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけて。
【腹斜筋をのばす】
1：脚を組む。
床に仰向けになり、両膝を揃えて立てる。左の膝は立てたまま、右脚を上げて、左ももの上に乗せ、脚を組む。右腕は体の脇に、左腕は横に伸ばしておく。
2：上半身と下半身をひねる。
脚を組んだまま、両膝を右側に倒す。膝を床に押し付けながら、左腕を大きく広げて、肋骨をねじる。顔の向きも左側に。手足を左右反対にして同様に行う。
【腸腰筋をのばす】
1：前後に足を開く。
足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ。そのまま腰をまっすぐに落とし、左膝を少し曲げる。右のかかとを浮かせて、右のつま先に重心をかけるようにする。
2：手をつけながらひねる。
右腕を上げ、首と背筋を伸ばしながら左側に回旋する。この時、頭の位置を動かさないことと、骨盤が反らないように注意する。手足を左右反対にして、同様に行う。
【中殿筋をのばす】
1：足を膝にかける。
仰向けに寝転び、骨盤を丸めるように両膝を上げる。左足を右ももに乗せ、空中で脚を組む。肩の力は抜いて、背中が丸まらないように注意すること。
2：膝を抱える。
そのまま両腕で右の膝を抱え込み、骨盤まわりの筋肉を引き上げるようにストレッチ。呼吸は止めずに、リラックスする。手足を左右反対にして、同様に行う。
村田友美子さん 姿勢改善コアトレーナーとして、スタジオ『Yumi Core Body』を主宰。女性らしいしなやかなカラダづくりに定評があり、女優やモデルも多く通う。
※『anan』2019年2月27日号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア＆メイク・甲斐美穂（ROI） 取材、文・瀬尾麻美
（by anan編集部）
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