【不眠=不美人】目覚め&寝つきアップでキレイになる! 4つの法則。

2015.4.4 — Page 2/3

不眠の方に共通する生活習慣BEST4(当サロン調べ)

 

4位 
日中、運動やストレッチの経験がない

Female exercising in an urban environment

厚生労働省「生活習慣の状況」によると、運動習慣のある割合は20代16.8%、30代の12.9%という結果でした。日常的に運動をしている方はとても少ないようです。しかし、「睡眠指針」の中で、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることが重要と述べています。日中は身体を動かす運動を定期的に行い、しっかりと交感神経を優位にすることが重要ですね。

【対策】
毎日適度な運動をすることをおすすめします。運動をする時間がないという方は、生活の中で無駄な時間をみつけ、その時間を運動にあてたり、TVを見ながら行ったり、仕事の合間にトイレで行ったりと、隙間時間に手軽にできる運動からはじめてみましょう。

夜寝る前の運動は、交感神経を優位にする可能性があるため控える必要がありますが、ストレッチであればOK!入浴後は、部屋を暗くして、深い呼吸を繰り返しながら、ゆっくりストレッチをしてからお休みください。寝る前のリラックス時間を習慣化させてくださいね。

 

3位
入浴はシャワーだけ

young woman washing long hair in shower
TVや残業などで夜ゆっくり入浴する時間が確保できず、シャワーのみで済ましてしまう方が多くいらっしゃいます。東京ガス株式会社の「2012年現代人の入浴事情」によると、シャワー入浴しかしていない、シャワー入浴が多い、夏場はシャワー入浴と答えた20代は67.4%もいるようです。

しかし、入浴は、体を清潔にすると共に、心身の疲労回復やコリ・痛みの緩和、リラックスなど様々なメリットがあります。そして、副交感神経を優位にさせ快眠を促すため、不眠に悩んでいる方はぜひゆっくり湯船に入って入浴をしたいところ。

【対策】
ゆっくり40度前後のぬるま湯に15分以上浸かりましょう。そして、遅くとも寝る1時間前にはお風呂から上がります。熱すぎる水温は逆に交感神経が優位になってしまうため、ぬるめのお湯でゆっくりリラックスして入浴することが大切です。

 

2位
休日はいつもより目覚める時間が数時間遅い

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翌日が休日ともなれば、飲み会や遅い時間のスマホ利用などで就寝・起床時間が遅くなる方は多いのではないでしょうか。しかし、同省の「睡眠指針」によると、起床時刻を3時間遅らせた生活を2 日続けると、体内時計が45分程度遅れるようです(高校生の調査)。

また、先述の通り朝日を浴びてから約15時間後に、眠りを誘うメラトニンが分泌されるため、休日の起床時間がいつもより数時間遅くなると、それだけメラトニンの分泌も遅くなります。休日だけこうした生活を繰り返すことで、寝つきの悪さに繋がる可能性があるといえますね。

【対策】
最もよい対策は、休日も平日と同じ時間帯に目覚めて活動することですが、それでもゆっくりお休みしたいのが本音でしょうか。早く起床できない方は、無理に体を起こさなくても良いので、平日と同じ時間に目覚ましをセットして目を覚ましたあと、一旦カーテンをあけて、太陽の光の中で過ごすようにしてください。

脳の視交叉上核の体内時計は、1日約25時間のサイクルで動く、概日リズムを管理していますが、朝の光を認識することで体内時計がリセットされ、24時間サイクルが始まります。リズムを崩さないために、いつもと同じ時間に朝日を浴びる工夫をしてみましょう。

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