文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏 再編集・Nana
みんながやっている、宅トレを徹底解剖！
anan Beauty+ clubメンバーに、普段やっている宅トレや、効果についてリサーチしました。
※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。
Q1. 日常的に宅トレをしていますか？
60％以上の人が日常的に宅トレでカラダを鍛えているそう。
「YES」と回答したみなさんが、どのパーツを鍛えているのかを聞いてみましょう。
Q2. 宅トレでどこを鍛えていますか？
同率5位 背中
「タオルを使って背筋を鍛える運動を、毎日10回しています」（26歳・デザイン）
「抗重力筋という、地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉を整えるストレッチや、軽いエクササイズをしています。1日5分程度の隙間時間でできます」（44歳・自営業）
「腕を後ろに伸ばし、背中側で腕をバイバイするように振る運動を、毎日お風呂上がりにしています」（29歳・会社員）
同率5位 胸
「チューブを使って、胸の筋トレをします」（32歳・自由業）
「胸が垂れないように、斜め腕立てをしています」（34歳・会社員）
4位 腕
「毎日のストレットに加えて、二の腕の筋トレとスクワットをしているけど、筋トレ初心者なので20回ずつくらいしかできない…少しずつ回数を増やしていきたいと思っています」（29歳・会社員）
「お風呂に入る前に、洗面所に手をついて腕立てをします」（32歳・その他）
「ダンベルを持って、腕を後ろに上げる筋トレを日課にしています」（34歳・会社員）
3位 お尻
「YouTubeを見ながらお尻ヨガ」（34歳・会社員）
「YouTubeやインスタを見ながらお尻を鍛えています」（37歳・契約社員）
「トイレに行くたびに、お尻を意識しながらスクワットを10回します」（36歳・自営業）
2位 お腹
「プランクを45秒×3セットしています」（34歳・会社員）
「腹筋ローラーをしています」（33歳・専門職）
「プランクを最低1分します！」（32歳・会社員）
「テレビを見ながら、ワンダーコアで鍛えています」（31歳・会社員）
「トレーニング系ユーチューバーのチャンネルを観ながら、腹筋を鍛える」（32歳・会社員）
1位 脚
「毎日、スクワット15回×2〜3セットするようにしています」（34歳・会社員）
「朝起きたらスクワット20回」（38歳・主婦）
「竹脇まりなさんの脚パカ動画を見ながら、鍛えています」（27歳・主婦）
「寝る前に脚のストレッチを中心に軽い筋トレをしている」（32歳・会社員）
「シックスパッドのフットフィットをしています」（37歳・専門職）
「スクワットを50回しています」（26歳・デザイン）
「ベッドの上でスマホをいじるときは脚パカをしています！ 竹脇まりなさんのYouTubeで紹介されている脚パカを参考にしていますが、SNSを見ているときなどは適当にパタパタしています（笑）」（25歳・会社員）
宅トレで鍛えているパーツは、「腕」と「お腹」が圧倒的多数。スタイルが気になるパーツであることと、自宅で鍛えやすいことが理由かもしれません。ほかには、「姿勢を整えるため、体幹を鍛えている」（44歳・自営業）、「姿勢を気をつけています」（30歳・その他）という人もいました。
Q3. 宅トレをして効果はありましたか？
むくみがとれた
「むくみにくくなった」（33歳・会社員）
「何となく脚のむくみが取れたような気がします」（25歳・会社員）
「運動不足は改善されてると思う。あと、むくみが軽減しました」（37歳・専門職）
見た目が細くなった
「1週間くらいで、脚が細くなったような気がします」（27歳・主婦）
「2か月くらい筋トレをしていたら、太った二の腕が細くなったり、肩甲骨がきれいに浮き出てきたり、腹筋に線ができたり、太ももの間の隙間が大きくなった」（33歳・専門職）
「1か月で夫が気がつくくらい、下がったお尻のお肉が取れた」（34歳・会社員）
筋肉痛に変化
「2週間くらいで筋肉痛にならなくなってきたので、筋肉がついてきたのかも！ 疲れにくくなった！」（31歳・主婦）
「まだ始めて2週間。脚の見た目に変化はないが、普段痛くならないような位置が筋肉痛になります」（38歳・専門職）
減量に成功
「2年ほど前に毎日宅トレを続けていたら約-8kgダウンしました！」（34歳・会社員）
「かなり汗をかいて、5キロくらい痩せました！」（29歳・会社員）
カラダが軽い
「維持には継続が必要ですが、カラダの軽さは１回で変化を感じます」（44歳・自営業）
まだ実感できていない、という人もいますが、多くの人が効果を実感している様子。1か月以内で効果が出ている人もいるようなので、まずは1か月を目指して鍛えてみましょう！
ストレッチの効果はどう…？
続いて、顔＆首、上半身、下半身それぞれの、おすすめのストレッチについて聞いてみました。
Q4. 日常的にストレッチをしていますか？
半数以上の人が、日頃からストレッチする習慣があるそう。カラダを伸ばすことで、やせやすくなったり、怪我防止に役立つなど、ストレッチには良い効果がたくさんあります。
「YES」と回答したみなさんに、簡単にできるおすすめのストレッチを聞いて、顔＆首、上半身、下半身それぞれ、ランキングにしました。ここでは、その一部をご紹介します。
「顔や首」に効果的な簡単ストレッチ
上を向いて舌を出す
「上を向いて舌を突き出し、左右に動かすと首のシワ予防になります」（34歳・専門職）
「上向いて、舌をまっすぐ上に突き出して左右に動かす」（37歳・専門職）
背筋を伸ばし、顔を上に向けた状態で舌を出すストレッチが、フェイスラインのたるみケアや、ほうれい線予防に効果的と人気。人前ではできないけど、自宅にいるときやトイレタイムなど、数秒でできるので習慣化させましょう。
「上半身」に効果的なストレッチは…
ストレッチポール
「ストレッチポールの上に寝て肩甲骨を動かすように両腕を動かす」（34歳・専門職）
「ポールに乗って腕を回すだけ。簡単だけどスッキリします」（33歳・会社員）
ストレッチポールは寝っ転がっているだけで効果があるからすごく簡単ですよね。筋膜をリリースすることで代謝が上がり、やせやすいカラダへとなります。
音も出ず、場所も取らず、汗だくになる心配もないので、朝昼晩、時間を選ばず毎日の習慣に加えやすそうです。
「下半身」に効果的な簡単ストレッチ
お尻に刺激を与える
「ゆっくりスクワットをするとお尻が伸びるし筋トレにもなって良い」（40歳・会社員）
「スクワットが一番！ 自重トレーニングをしていたときは毎日やっていました。お尻や太ももなど、下半身にすごく効きます」（34歳・会社員）
「お尻を中心に、マッサージしたりストレッチして、体全体の筋肉をほぐします」（30歳・その他）
普段の生活であまりストレッチをしていないお尻には、ゆっくりめのスクワットや、前屈などのストレッチがおすすめ。お尻の筋肉は腰回りの筋肉とつながっているので、腰のダボつきが気になる人も試してみてください。
本当に効果があった「食事系」ダイエットとは…？
最後は、anan Beauty+ clubメンバーに聞いた、効果があった「食事系」ダイエットを紹介します。
Q5. 効果を感じた「食事系ダイエット」はありますか？
4位 朝ごはんを変える
「朝ごはんをコーヒーだけにしたら、半年で5kg落ちました。慣れてくるので、そんなにお腹が空かないし、便通も良くなりました」（31歳・自営業）
「オートファジーを狙って、朝ごはんを抜くプチ断食をしたら、お腹周りがスッキリし、体が軽くなった」（26歳・会社員）
「朝をプロテインに置き換えていたら、朝の便通がすごく良くなった」（27歳・会社員）
3位 8時間ダイエット
「食べる時間を8時間以内にするだけだから、食べる内容の制限をしなくて良いので続けやすく、半年で6kg減った」（33歳・会社員）
「1日の食事（ジュースなどカロリーがある飲み物を含む）の摂り始めから摂り終わりまでを8時間におさめるようにしています。圧倒的に効きます！」（29歳・専門職）
「固形物は、12〜20時の間しか食べないというルールのダイエットをしています。朝バターコーヒーを飲むとお昼までお腹が空かないので、全然、苦痛ではありません。おかげで、甘いものや揚げ物など、高カロリーな食べ物を我慢することなくたらふく食べているのに痩せ続けています」（27歳・主婦）
2位 ファスティング
「準備食4日、ファスティング6日、回復食6日の酵素ダイエットをしました。体重は-3.2kgで着地しましたが、何をしても落ちなかった、お腹周りとあごのお肉がかなり減りました！ 腸内環境が整ったからか、10年以上苦しんでいた花粉症も治るというおまけつきでした」（28歳・会社員）
「3日間のファスティングで、4kg痩せ、さらに肩こりがなくなった。そこから毎日16時間ファスティングをしていて、太らなくなった」（34歳・専門職）
「ファスティングをしたら、肌がキレイになり、食べ癖がなくなり、カラダが軽くなりました」（30歳・その他）
「2日間のファスティングをしたら、2.5kg落ちた経験があります！ カラダのスッキリ感はもちろん、肌もツヤっとキレイになったことに驚きました！」（34歳・会社員）
1位 炭水化物抜き
「夜だけ炭水化物抜きにしたら、顔のむくみが改善。さらに太りにくくなりました」（30歳・主婦）
「夜に炭水化物を抜いたら、1か月で1kg痩せた」（38歳・専門職）
「炭水化物抜き、糖質抜き、肉抜き（途中から鶏肉や豚肉OK）というダイエットを、ミスコンに参加していたときに挑戦しました。ナショナルディレクターの指示に従い、5kgくらい落ちました」（36歳・契約社員）
「糖質制限ダイエットをして1週間もしないうちに、体重が減り効果が出ました！ それ以外のメニューは食べられるので、ストレスはあまりなかった」（34歳・専門職）
一番効果を感じるダイエットは、炭水化物抜きダイエット。炭水化物自体は必要な栄養素のため、夜だけ摂らないようにしている人が多いようです。
次いでファスティング。ファスティングは固形物を食べなかった日数と同等程度の日数を、回復食という消化に良い食べ物で過ごすことが成功の鍵のようです。3位以下は、食べる時間を1日のうち8時間に限定するダイエットや、朝食を置き換えるダイエットがランクインしました。
では、さらに失敗してしまったダイエットについても聞いてみましょう。
失敗した食事系ダイエット
「結婚式の前撮りに向けて、1か月ほど、ほぼ炭水化物抜きダイエットをしました。周りから痩せたと言われたのですが、それ以上に体調が悪く…。精神的にもやる気が出なくなって、やめました」（29歳・会社員）
「炭水化物抜きダイエットは、痩せたけど、便秘にもなった」（33歳・専門職）
「白米を小さく切った大根に置き換えるダイエットをしたのですが、面倒になって結局白米を食べちゃいました……。食事系のダイエットは成功したことがないです」（29歳・会社員）
「カロリー制限をしたらかなり楽に体重が落ちたが、やめたらリバウンドしました」（26歳・デザイン）
過度な食事制限により、リバウンドしたり、便秘になってしまった人もいることがわかりました。
誤った食事系のダイエットは、体調を崩す原因にもなりかねないので、しっかりと栄養バランスや期間などを調べ、自分の体調と相談しながら行なってくださいね。
バランスの良いダイエットをしましょう！
食事制限もエクササイズも、やりすぎや偏りは厳禁です。どちらか1つだけではなく、バランスの良いダイエットをすることで、健康的に秋太りを解消しましょう。
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