文・平野絢子 イラスト・宮本志保
１weekサラダ弁当の簡単レシピ
【最近やってるecoなこと】vol. 51
リモートワークが減り、会社に出社しているという方も増えてきました。高橋さんは毎日シリコン製のお弁当箱にサラダを詰めて会社に持っていっているそうです。お弁当を買ったりするよりも、お家でお弁当を作ればゴミも出ず経済的でエコ。
忙しい毎日でも野菜を食べてカラダも健康に。高橋さんの1週間サラダレシピをご紹介します。
月曜日 牛肉の韓国風サラダ
材料
- 牛肉 １００g
- ゆで玉子 １個
- レタス ３枚
- きゅうり １/２本
-
〔タレ〕
- お酢 小さじ２
- 醤油 小さじ１
- コチュジャン １/３
- ごま油 小さじ１/２
1. ゆで卵を作る
2. レタスを食べやすい大きさにちぎる
3. きゅうりを千切りにする
4. タレを混ぜる
5. 牛肉を炒める
6. 5に4を絡めてさらに少し炒める
7. お弁当箱に2、3を入れて6、ゆで玉子を乗せて完成
食べる時は全体を混ぜて食べてください。
火曜日 ナムルサラダ
材料
- レタス ３枚
- もやし １００g（１/２袋）
- キクラゲ ４個
- きゅうり １/２本
- にんじん １/３本
- 鶏がらスープの素 小さじ２
- ごま油 小さじ１/２
1. もやしを１分茹でる（レンジの場合は５００w２分）
2. キクラゲを水で戻し、千切りにする
3. きゅうりを千切りする
4. にんじんを千切りする
5. レタスを食べやすい大きさにちぎる
6. 1〜4をボウルに入れて鶏がらスープの素、ごま油で味をみながら混ぜる
7. お弁当箱に5を入れて6のナムルをのせたら完成
食べる時は全体を混ぜて食べてください。
水曜日 温野菜サラダ
材料
- ウインナー ５本
- マッシュルーム ３個
- じゃがいも １個
- 玉ねぎ １/２個
- アスパラガス ２本
- ズッキーニ １/３本
- 塩 ひとつまみ
- オリーブオイル 適量
1. ウインナー、マッシュルーム、じゃがいも、玉ねぎ、アスパラガス、ズッキーニを食べやすい大きさに切る
2. 1をシリコンのお弁当箱に入れて、密封せずに5分程度火が通るまでレンジでチン(入れる野菜によって時間は調整)
3. 塩、オリーブオイルをかけて完成（ドレッシングやごま油をかけるのもおすすめ）
お野菜は家にある材料などで応用してもらえればと思います。
例えば、ブロッコリー、人参、かぼちゃ、カリフラワー、ベーコン、チキンなど。
木曜日 豆腐麺の辛めん風サラダ
材料
- 豆腐麺 １個
- きゅうり １本
- レタス ２枚
- 青ネギ ２束
- ひき肉 ５０g
- ごま油 小さじ１/２
- ニンニクすりおろし 小１／４
- コチュジャン 小さじ２
- 醤油 小さじ２
1. レタスを食べやすい大きさにちぎる
2. きゅうりを千切りする
3. 三つ葉を３㎝にカットする
4. 青ネギを小口切りにする
5. 玉ねぎをみじん切りにする
6. ひき肉、5を炒めて、ごま油、ニンニクすりおろし、コチュジャン、醤油を入れて味付けする
7. 1、2、3をお弁当箱に詰める。豆腐麺をのせて、6をのせ4を散らしたら完成
食べる時はしっかり混ぜてください。
豆腐麺はコンビニでよく見かけますが、最近はスーパーでも見かけるようになってきたので手に入りやすいかと思います。あっさりヘルシーで美味しいですよ。
金曜日 サーモンとアボカドのワカモレ風サラダ
材料
- アボガド（小） 半分(大きいものなら1/4位)
- サーモン １６０g
- 新玉ねぎ １/４〜１/８(お好み量で)
- レタス ３枚
- マヨネーズ 小さじ１/２〜１
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 適量
1. 新玉ねぎを薄切りにする
※新玉ねぎでない場合は辛味が出るので、しっかり水でさらして辛味を事前に取った上で水気を切っておく
2. ボウルに1を入れて、マヨネーズ、塩胡椒して、アボカドをしっかり混ぜる
3. レタスを食べやすい大きさにちぎる
4. お弁当箱に3を入れ、サーモン、2をのせたら完成
（写真はお皿に乗せています）
土曜日 タコライス風サラダ
材料
- ひき肉 １００g
- 玉ねぎ １/４
- レタス ５枚
- ケチャップ 大さじ１
- ウスターソース 大さじ１
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 適量
- チーズ お好みで
- サラダ用ビーンズ お好みで
1. 玉ねぎをみじん切りにする。一部薄切りにしてとっておく。
2. ひき肉と1を炒め、ケチャップとウスターソースを入れて更に炒める(味付けは量をみながらお好みで)
3. 塩胡椒で味を整える
4. レタスを食べやすい大きさにちぎる
5. 4をお皿に敷く。サラダ用ビーンズをのせて、玉ねぎの薄切りと③をのせ、さらにチーズをのせたら完成
（土曜日はお弁当はないので、お皿で。これをお弁当にしてもいいです）
日曜日 チキングリルとクリームアボカドソースのサラダ
材料
- ミニトマト ３個
- レタス ５枚
- アボカド １/４
- 鶏肉 ５０g
- コーン お好みで
-
〔クリームアボカドソース〕
- クリームチーズ ３０g
- 牛乳 大１
- 塩 ひとつまみ
- こしょう 適量
1. クリームアボカドソースを作る。ボウルにクリームチーズ、牛乳、アボカド、塩胡椒を入れて混ぜる
2. フライパンで鶏肉を焼く
3. ミニトマトを１/２にカットし、レタスを食べやすい大きさにちぎる
4. お皿に3をのせ、2を盛り付ける。1をかけたら完成
（日曜日はお弁当がないので、お皿で。これをお弁当にしてもいいです）
お弁当箱はシリコン製
高橋さん 私のお弁当箱はシリコン製の「Zip Top」（ジップトップ）を使っています。そのまま電子レンジで調理できますし、口が大きく開くので、具材も詰めやすく洗ったあと乾きやすいのもお気に入りです。
高橋さん ドレッシングは先に入れてしまうと葉物が傷みやすくなるので、会社にお塩とごま油を常備してそれをかけています。ドレッシングより保存がきくし、置いておくと何かと重宝します。
葉物野菜と冷たいものの場合は夜のうちに詰めて冷蔵庫保存で朝そのまま持っていきます。豆腐の辛めん風や牛肉の韓国風など、詰めて一晩寝かせるのが微妙なものは、具材の炒め等は夜のうちにして、朝は詰めるだけの状態にしておきます。
朝はバタバタするので、なるべく詰める程度にしています。
また気温が上がるこの時期は、サラダの水気をよく切ること、保冷剤を入れてしっかり冷やすことをおすすめします。
いかがですか？
今回は１週間のサラダランチをご紹介しました。シリコン製のお弁当箱だと収納する際に場所を取らず、タレなども漏れにくそうでいいですね。
お弁当でなくてもおうちでも楽しめるメニューなので、ぜひ試してみてくださいね。
高橋 粧子
会社員としてSDGs自社サービスの事業責任者・社内のSDGs推進を担当。
また、会社員のかたわら「おうちで簡単にできる」をコンセプトに、ホームクッキングプランナーとして食材やテーマにフォーカスした料理提案、各種アンバサダー活動などを行っています。
Zip Top
https://ziptop.jp/
