「たとえば朝、時間がないからといってトイレに行くのを我慢したり、朝食を抜いてしまうことはありませんか？ 腸は寝ている間に作り出した便を起床後に排出する働きをしますが、このような行動が腸本来の活動を妨げる要因となるのです。まずは腸の正しい働き方を知り、心身ともに健康的な生活習慣を実践してみること。当たり前のように思えますが、それが便秘改善のための第一歩です」（おおたけ消化器内科クリニック院長・大竹真一郎先生）
先生が提案するのは“腸が喜ぶ”基本的な生活習慣。実践して、今日からためないカラダになろう！
とくに朝は、排便のために腸が動く大チャンスと言っても過言ではない。せっかくのタイミングを逃さないためにも、起床後は食事や水分をしっかり摂り、最初のトイレタイムに備えたい。
「腸の働きを司るのは、自律神経の副交感神経です。副交感神経を優位にするためには、気持ちを落ち着かせてリラックスすることが肝心。余裕のある朝時間が、スムーズな排便につながっていきます。ギリギリまで寝ていることのないように！」
起きたら口をゆすいでから炭酸水を飲む
炭酸の物理的な刺激により胃腸の働きが活性化し、便の水分量も増加するので便秘解消に効果的。先に口をゆすぐのは、歯周病菌などの悪い菌が体内に入るのを防ぐため。
早起きして余裕をもって準備する
せっかく便意を感じても、「忙しいから」といってトイレを後回しにしていては、貴重な排便チャンスが台無しに。日々の早起きを実践して、余裕のある行動を心がけて。
朝食を摂ったら、もよおさなくてもトイレに行く
毎朝のトイレタイムを習慣づけることで、排便のリズムをカラダに覚えさせる。ただし、頑張るのは2分まで。いきみすぎるといぼ痔などを引き起こすので、潔く諦めること。
お通じをチェックする
便は、その人の健康状態を映し出す鏡のようなもの。色やにおい、やわらかさの具合を毎日チェックすることで、自分の腸内環境を手軽に知ることができる。便の状態としては、色は黄色～褐色、やわらかくもかたくもない、においのあまりないものが理想的。いつもと違う色や形だったり、異臭がする場合は、病気の可能性もあるので注意すること。あまり時間をかける必要はないが、毎日少しずつ確認するようにしたい。アプリなどを利用して手軽に管理するのもオススメ。
便の色、形、においなど、毎日のお通じの状態を記録して日々の健康を管理。便秘対策をはじめ、ダイエットや美肌までサポートしてくれる。「ウンログ」
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【便のかたさ・かたち】
コロコロ：ウサギの糞のようなコロコロとした便。けいれん性便秘の可能性も。
かちかち：水分量の少ない、短くてかたい便。腸の働きが弱っている証拠。
もっちりやわらか：適度なやわらかさがあり、へびのようなとぐろを巻く、理想的な便。
泥状：水分量の多い、形のない便。消化吸収が正常に行われていない状態。
水っぽい：固形物を含まない液体状の便。いわゆる下痢で、長く続くと危険。
【色】
黒：便秘の場合に多い色。食道や胃などから出血の可能性も。
赤褐色：血便といわれる状態。痔のほかに、大腸からの出血も考えられる。
黄～褐色：健康的な便の色。ただし黄色みが強すぎる場合は病気の可能性も。
白：脂っこい食事を摂りすぎた時に見られる。一時的なケースも多い。
【におい】
便のにおいは食べたものに影響される。便秘で便の腸内滞留時間が長くなると、においは強くなる傾向に。ツンとした悪臭がないのが理想的。
腸を締め付けない服を選ぶ
お腹まわりの締め付けが強い洋服を着ると、腸の血流が滞って活動を妨げてしまう。ゴムのきつい下着やストッキングはなるべく避け、ラクで着心地のいい服装を選びたい。
ウエスト部分にゴムを使用せず、2本の紐のテンションで調整してはく。紐で調節するショーツ￥9,000（すます／フムフム TEL：03・6228・4206）
大竹真一郎先生 おおたけ消化器内科クリニック院長。大腸内視鏡検査は通算1万例を超え、多くのテレビ番組にも出演する。『3週間ですっきり腸美人に生まれ変わる30の方法』（主婦の友社）など著書多数。
※『anan』2018年7月25日号より。イラスト・stomachache 取材、文・瀬尾麻美
（by anan編集部）
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※私も馬のオーナーに！あこがれのバヌーシー体験
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