味も栄養も◎ カラダに元気を取り戻す、夏の養生“スープ”レシピ4つ

味も栄養も満足！　さらに、カラダの芯を温める一皿。

疲れる、だるい、食欲もない…。暑い時季のカラダはあれこれ問題が山積み。夏はしっかり栄養を摂りたい季節ですが、暑さに疲れたカラダで何品も作るのは大変。そこでおすすめなのが、スープ。

「タンパク質と野菜が一度に食べられ、しかも夏野菜に多く含まれる水溶性のビタミンCやカリウムを、水分とともに摂れる。また、冷たいものの摂取で疲れた胃腸を温めるという意味でも有能です。満足度を上げるためにはよく噛むことも重要なので、ポタージュ以外は具材を大きめにカット。しっかり噛み、飲み、栄養もたっぷり吸収しましょう」（管理栄養士、料理家・新谷友里江さん）

パワー Charge！　Soup

カラダに元気を取り戻すには、動物性のタンパク質がキーワード。梅干しやマスタードを使い、風味に変化をつけて、食欲を刺激しよう！

【スタミナCharge】ミートボールとブロッコリーのトマトチーズスープ

コクも具材も大満足なおかずスープ。
糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富な豚肉のミートボールは、焼きつけてより美味しく。ブロッコリーの鉄分とビタミンC豊富なトマトとともに食べ吸収力アップ。

【材料／2人分】
A［豚ひき肉…200g、酒…大さじ1、小麦粉…大さじ1、塩…小さじ1／4、こしょう…少々］、ブロッコリー…1／3個（80g）、トマト…1個（200g）、カマンベールチーズ…1／2個（45g）、にんにく…1かけ、オリーブ油…大さじ1／2、B［水…200ml、塩…小さじ1／3、こしょう…少々］

【作り方】
（1）トマトはざく切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。カマンベールチーズは4等分に切る。にんにくはみじん切りにする。

（2）ボウルにAを入れて手でよく練り混ぜ、8等分にして丸める。

（3）鍋にオリーブ油を入れて中火で熱し、（2）を焼く。2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、さらに1～2分焼く。にんにくを入れてさっと炒め、香りが出たらトマトを加えて炒める。

（4）トマトが崩れてきたらBを加えてふたをし、沸騰したら弱火にして5分ほど煮る。ブロッコリーを加えてさらに3分ほど煮て、カマンベールチーズを加えてさっと煮る。

【鉄分Charge】牛肉とパプリカの豆乳スープ

汗とともに流れやすい鉄分を補給。
赤身の牛肉、小松菜に加え、豆乳に含まれる鉄分はビタミンCを多く含むパプリカと食べるのが、たっぷり吸収するコツ。豆乳は分離しやすいので、温めたらすぐに火を止めて。

【材料／2人分】
牛赤身切り落とし肉…120g、黄パプリカ…1／2個（80g）、無調整豆乳…200ml、小松菜…1／2袋（100g）、オリーブ油…大さじ1／2、A［水…200ml、酒…大さじ1、洋風スープの素…小さじ1／2、塩…小さじ1／3…こしょう…少々］

【作り方】
（1）牛肉は大きければ一口大に切る。パプリカはヘタと種を取り除き長さを半分に切り、7～8mm幅の細切りにする。小松菜は根元を切り落とし5cm長さに切る。

（2）鍋にオリーブ油を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わったらAを加え、沸騰したらアクを取ってパプリカ、小松菜を加える。ふたをして弱火にし、5分ほど煮る。

（3）野菜がしんなりしたら豆乳を加えて温める。

【潤いCharge】あさりとパプリカ、じゃがいものマスタードスープ

新陳代謝を上げて、肌の潤いをキープ。
新陳代謝に必要な亜鉛を含むあさりに、潤いやコラーゲンの生成、肌の酸化を抑える各種ビタミンをプラス。あさりの口が開いたら、いったん鍋から取り出すのが美味しさのカギ。

【材料／2人分】
あさり…150g、赤パプリカ…1／2個（80g）、じゃがいも…1個（150g）、オリーブ油…大さじ1／2、A［水…400ml、白ワイン…大さじ1、粒マスタード…大さじ1、塩…小さじ1／2］、粗びき黒こしょう…少々、アーモンド…5粒

【作り方】
（1）あさりは砂抜きして、殻をこすり合わせてよく洗い、水気を切る。パプリカはヘタと種を取り除き一口大の乱切りにする。じゃがいもは皮をむいて8等分に切り、水に5分ほどさらして水気を切る。アーモンドは粗く刻む。

（2）鍋にオリーブ油を中火で熱し、パプリカ、じゃがいもを炒める。油が回ったらあさりとAを加えてふたをし、沸騰したら弱火にして8分ほど煮る。途中であさりの口が開いたら取り出す。

（3）じゃがいもに火が通ったらあさりを戻し入れてさっと煮る。皿に盛り付けアーモンドをのせ、粗びき黒こしょうをふる。

【エネルギーCharge】鶏肉とカリフラワー、れんこんの梅スープ

疲労回復効果満点の一杯。
疲労回復＆予防効果があるイミダゾールジペプチドが豊富な鶏胸肉がメインのスープ。レンジに入れる際、火が通りにくいものから順に重ね、一番上に鶏胸肉を置くのを忘れずに。

【材料／2人分】
鶏胸肉…1／2枚（120g）、カリフラワー…1／3個（100g）、れんこん…100g、塩…小さじ1／4、こしょう…少々、小麦粉…適量、梅干し…1個（12g）、A［だし汁…400ml、醤油…小さじ1、塩…小さじ1／4］、万能ねぎ（小口切り）…適量

【作り方】
（1）鶏肉は1cm厚さのそぎ切りにして一口大に切り、塩、こしょうをふって小麦粉をまぶす。カリフラワーは小房に分ける。れんこんは皮をむき5mm幅の半月切りにして、5分ほど水にさらして水気を切る。梅干しは種を取り除いてちぎる。

（2）耐熱ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、れんこん、カリフラワー、梅干し、鶏肉の順に上に重ねて入れる。ふんわりラップをして、レンジ（600W）で8分加熱する。

（3）火が通ったら皿に盛り付けて、万能ねぎを散らす。

教えてくれた方　新谷友里江さん　管理栄養士、料理家、フードコーディネーター。栄養と美味しさが両立した料理レシピには定評が。『豆腐干でやせおかず100』『作りおき やせスープ』（共に主婦と生活社）など、著書も多数。

※『anan』2023年8月2日号より。写真・津留崎徹花　スタイリスト・古瀬絵美子　レシピ＆料理作製・新谷友里江　撮影協力・UTUWA

（by anan編集部）