眠りにまつわる悩みは人それぞれ。でも、多くの場合、体をリラックスさせる副交感神経を優位にすることが解決のポイントになる。

ここでは、いま大変話題の書籍『朝までぐっすり眠れる！　最新1分体操大全』（文響社）から眠りのプロ、西野精治さんが提案する動きをピックアップ。質のいい眠りを手に入れられること間違いなし。

「横になってからウトウトする状態が長く続く、“早く眠らなきゃ”と焦ってしまう、などなかなか寝付けずに困っている人には、こわばった筋肉を緩める筋弛緩ストレッチがおすすめです。副交感神経の働きが優位になり、眠りにつきやすくなります」（西野精治さん）

寝る前の日々のルーティンとして、今日から取り入れて。

お悩み：ベッドに入ってからも、なかなか寝付けません。

A. 肩・顔・脚の筋弛緩ストレッチにトライ。

ベッドに入ったのに眠れない、眠ろうとするほど目が冴えるといった人はこちら。体の部分的な筋肉に力を入れ、一度、緊張した感覚を体感させた後に力を抜き、血行をよくすることで、心身をリラックスさせる。“早く眠らなきゃ”という焦りや不安も解消できる。

□それぞれ、1分間かけて（1）～（2）を2～3回繰り返す。
□寝る前に行う。
□全てやらなくてもOK。

肩ストレッチ

緊張してこわばった肩まわりを緩め、リラックスさせるための動き。血流がよくなることで寝付きがよくなる。まずは、両肩を耳に近づけるようにしてギュッと上げて、その状態を10秒間ほどキープする。その後、力を抜いてストンと肩を落とし、15秒ほど休む。この動作を2～3回繰り返す。

（1）肩をギュッと上げる！
（2）力を抜く。

顔ストレッチ

目の周りを中心とした顔の筋肉をしっかりとほぐすことで、血の巡りをよくするストレッチ。目を閉じ、顔全体をギュッと中心に寄せて、奥歯を噛み締めながら力を入れた状態で10秒間キープする。それから、目を開きながら一気に顔の力を抜いて、15秒ほど休む。これを2～3回繰り返す。

（1）顔をギュッと寄せる！
（2）力を抜く。

脚ストレッチ

大きな筋肉が集まっている脚をしっかりとほぐすことで、体全体の血行がよくなり、眠りやすくなる。座った状態から両脚を上げて伸ばし、つま先を上に向ける。脚の前側の筋肉に力を入れながら、10秒間キープする。その後、一気に力を抜いて脚を下ろし、15秒ほど休む。これを2～3回繰り返す。

（1）脚にギュッと力を入れる！
（2）力を抜く。

西野精治さん　スタンフォード大学医学部精神科教授。監修本に『7日間で手に入れる スタンフォード式ぐっすり睡眠』（ゴマブックス）など。

チュニック￥11,000　ブラトップ￥9,350　パンツ￥14,300（以上ジュリエ ヨガ アンド リラックス／ビギ TEL：03・5720・8256）

※『anan』2021年9月8日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・仮屋薗寛子　ヘア＆メイク・高松由佳　モデル・松木育未（LIGHT management）　イラスト・ユリコフ・カワヒロ　取材、文・重信 綾

（by anan編集部）