【1】STOP TO DOリストを作る

やめるという成功体験を重ねて自信を獲得！

やらなければいけないことを書き出すTO DOリストの逆バージョン。厳しいTO DOリストを作るとタスクの多さに疲れたり、達成できず「私ってダメだ」と辛くなりやすい。まずは「寝る前にスマホは見ない」「今日は仕事のことを考えない」など、簡単にやめられることを書き出して実践すると成功しやすく、繰り返すうちに自信が持てるように。

【2】自分実況中継

動作を口に出すことで、自分を客観視。

プロレスの実況中継のように、「今、本のページをめくった」「コーヒーを飲んだ」「テレビに夢中になっている」など、自分の動作を一つ一つ言葉にしてみる。すると、自分を第三者の視点で見ているような感覚に。慣れてくると「自分は今、怒っている」「ガッカリしている」など、感情的になって周りが見えなくなりそうな時にも、ちゃんと冷静になれる。

【3】セルフツッコミ

落ち込んだ時こそ否定せずに肯定を。

仕事でミスをしたり、友だちに囲まれて楽しそうにしている人のSNSを見て凹むなど、落ち込むことは多いもの。そんな時は、「そのミスもいい経験！」「一人の時間を持つのも素晴らしいこと！」など、自分のネガティブな気持ちを肯定するツッコミを入れると、辛い気持ちを和らげることができる。お笑いコンビ・ぺこぱのツッコミをイメージして。

【4】インナー舎弟を作る

ネガティブに考えるクセを直したい時に。

いつもに比べて“自己肯定感が低くなっているかも…”と感じた時は、些細なことをもベタ褒めしてくれるインナー舎弟を心の中に作ってみよう。「ちゃんと仕事に行っていてすげえ！」「毎日マスクをつけていてえらい！」など、とにかく小さなことでも何でも持ち上げてもらう。これを繰り返すうち、ネガティブに考えるクセがやめられるように。

【5】10秒瞑想

嫌な気持ちは不要だと気づけるトレーニング。

モヤモヤした気持ちはなくせるという感覚を養うためのエクササイズ。まず、頭の中で、呼吸など絶対にやめられないことを10秒思い浮かべる。次に、「どうせ私はダメだ」など自分を否定する考え方を10秒思い浮かべて、先ほどの絶対にやめられないことと比較することで、この考え方を手放しても死ぬわけじゃない、捨ててもいいと気づくことができる。

とつぎ・しげゆき　1973年11月7日生まれ、北海道札幌市出身。ドラマ『おっさんずラブ‐in the sky‐』や『監察医 朝顔』などに出演。『SONGS』（NHK総合）ではナレーションを担当。

ジャケット￥99,000（DOPPIAA／CORONET TEL：03・5216・6521）　シャツ￥38,500（BARENA／三喜商事 TEL：03・3470・8232）　Tシャツ￥41,800　パンツ￥64,900（共にJACOB COHEN／JACOB COHEN TOKYO MIDTOWN TEL：03・3405・0852）　その他はスタイリスト私物

※『anan』2021年5月19日号より。写真・小笠原真紀　スタイリスト・小林洋治郎（Yolken）　ヘア＆メイク・横山雷志郎（Yolken）　イラスト・別府麻衣　取材、文・重信 綾

（by anan編集部）