SWITCH1：夢や希望を抱いたら、まず“言葉”にする。
ACTION：「私、これやりたいの！」と、友達や周囲の人にバンバン宣言しよう。
夢や目標を何度も脳内で反芻することよりも、1回でも声に出すほうが、やる気がグンと高まる、と飯山さん。
「さらにその“やりたいこと”を、人に伝える、あるいは誰かに宣言すると、もっと背中を押されることに。日本人はどちらかというと、“自分との約束”が苦手で、逆に他者との約束のほうが守れる傾向にあります。誰かに宣言することは、“引くに引けない”ところまで自分を追い込むという効果も。また“目標を達成したら喜んでくれる誰かがいる”というのも、行動の大きなモチベーションになります。友達や家族などに『これをやります！』と宣言すれば、応援も得られます」
SWITCH2：習慣にしたいことは“毎日行う環境”に整える。
ACTION：“歯磨きの際スクワットを必ずやる”など日常と結びつけて癖づけを。
エクササイズや勉強など、自分にとって少々つらいミッションの場合、いざ始めても長く続けられないことが多い。
「新たに何かを始め、なおかつ習慣化するというのは、思っている以上にハードルが高い。そこでおすすめは、日々の習慣とともに行って癖づけする、という方法。例えばスクワットを毎日3分やりたいと思ったら、歯磨きなどすでに身についているルーティンに組み込んでみる。繰り返すうちに“歯磨きはスクワットしながらやるもの”、という新しいルーティンに変わります。めげそうになったら、スクワットをしている目的を再度確認し、気持ちも新たに向き合いましょう」
SWITCH3：“やりたいことにかかる時間”を把握する。
ACTION：1日の生活を円グラフにし、“やりたいことにかかる時間”を入れ込む。
飯山さん曰く動き出さない言い訳の第1位は、“時間がない”というもの。そういう人は、“やりたいこと”にかかる時間をきちんと見積もってもいないことが多い、とも。
「時間を言い訳にして逃げないために、まずやりたいことにどのくらいの時間が必要か、それを把握しましょう。その後自分の一日の大まかなスケジュールを24時間の円グラフに書き込み、時間の使い方を見直してみる。“見える化”することで、“やりたいことにかかる時間”を生み出す方法と、どこに組み込めるのかが見えてきます。そうなったらもう、“時間がない”とは言えません（笑）。言い訳せずに、直進するべしです」
SWITCH4：気分転換の“ルーティン”でやる気を自家発電。
ACTION：「これを言ったら、やったら前向きになる！」という行動を1つ作る。
気持ちが下向きのままでは、モチベーションは上がりません。気分がワクワクするような、心を切り替えるスイッチが欲しいもの。
「これを言うと、このポーズをとると、ポジティブな気持ちになるという、お決まりの所作＝“ルーティン”を1つ作るといいです。例えば何かを始める前に、『頑張るぞ！』と言いながら笑顔でサムズアップし、気持ちをポジティブにする癖をつける。意図的に繰り返すうちに、その所作をするだけで自然にワクワクを感じる状態に切り替わるようになる。新しいことにチャレンジする前はもちろん、午後も仕事に取り掛かるときなどに、ぜひルーティンを取り入れてみてください」
飯山晄朗（じろう）さん メンタルスキルコーチ。オリンピック金メダリストの高木菜那選手のコーチも務める。著書に『超メンタルアップ10秒習慣 心がどんどん強くなる』（大和書房）など。
※『anan』2020年8月5日号より。イラスト・岡田 丈
（by anan編集部）
