エスカレーターで

【ふくらはぎストレッチ】
エスカレーターでまっすぐ立ち、階段の端に両足先をのせ、そのままかかとを下ろす。

「かかとを無理に下へ押すのではなく、自分の重みと重力を利用して自然と伸ばしていくのがポイント」（NATSUKIさん）。手すりを持てばバランスが安定し、脱力しやすい。安全のためにも必ず手すりを持ち、前後の人にも注意！

信号待ちで

【大胸筋ストレッチ】
両手を体の後ろにまわし鞄を持つ。肘を曲げないように、鞄を少し持ち上げる。

「肩甲骨に力が入ると、反対側にある大胸筋がゆるむ。筋肉の構造をうまく利用したストレッチ」（NATSUKIさん）。腕を上げる時にゆっくり息を吸い、力を抜く時に息を吐けばよりリラックス、筋肉もさらに伸びる。

自分のデスクで

【前脛骨筋ストレッチ】
座った状態で片足を後ろに引き、床に小指をつけるようにゆっくり押し倒す。

前脛骨筋とはすねの外側の筋肉。歩く時に足の外側に力がかかって筋肉が張っている人が多いそう。むくみや痛みの原因にも。「前脛骨筋は伸ばしにくい部位。会社のデスクの下でこっそり行ってみて」（NATSUKIさん）

カフェで

【ハムストリングスストレッチ】
椅子に座ったまま片脚を伸ばし、膝をぎゅうっと押す。もう片方も同じように行って。

太ももの筋肉、ハムストリングスは大きな筋肉なので、しなやかさをキープすることが大切。なるべく浅く座り、つま先を上に立てると伸ばしやすい。「太ももに力を入れないよう、脱力させて行って」（小野さん）

つり革につかまって

【広背筋ストレッチ】
自分より1つ内側のつり革を持って、体重を外側に預けるように引き脇を伸ばす。

背中の外側の筋肉である広背筋を伸ばすストレッチ。特に肩やわき腹を伸ばしてくれる。「なるべく腕の力を抜き、体を外側に預けてみて。息を止めないで自然な呼吸を意識してください」（小野さん）

柱によりかかって

【肩まわりのストレッチ】
手の甲を腰のあたりに当て、肘の後ろ側を柱や壁に当てて、後ろに体重をかける。

ローテーターカフなど肩まわりのインナーマッスルが硬く、肩甲骨の可動域が狭くなっている人が多い。「肩甲骨が背中からゆっくりはがれるような感覚を感じて」（小野さん）。反対の手で肘を持ち、手前に引いても同じ効果が。

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