冷えや便秘、骨盤のゆがみが原因の場合も!? 生理痛を緩和するセルフケア術

生理痛＝体からの重要な不調のサイン。

自身も10代の頃から生理痛に悩まされた経験を持つ産婦人科医の駒形依子さん。その経験をもとに、東洋医学に基づいて考案したセルフケア方法を伺った。

「生理中にお腹を締め付けられるような痛みがあるのは、決して当たり前ではないんです。本来、子宮が正常に機能していれば、生理痛にはならないはず。子宮内膜症などの疾患がないのであれば、日々の生活習慣が重なって自律神経の働きが悪くなり、生理痛につながっていることも。つまり生理痛は、生活習慣病ともいえるんです」

そのため、生理痛の改善には、生活習慣の見直しがマスト。まず、生理痛の大きな原因として考えられるのが、「冷え」だ。

「血液が全身を巡らないと体が冷えてしまい、内臓の冷えは痛みのもとになるので、とにかく体を温めることが何より大事。冷たいものを飲むと腸の温度は約2°C下がり、腸に取り囲まれている子宮の温度も下がってしまうんです。冷たいものを飲むのであれば、次は温かい飲み物にするなど、内臓を冷やさないことを日頃から心がけるだけでも生理痛が緩和することがありますよ」

関係ないように思えるが、呼吸が浅いことも、生理痛の原因に。

「気づかないうちに呼吸が浅くなり、体が酸素不足の状態になっている女性はとても多いです。臓器に酸素が十分に行き渡らないと痛みの原因になるので、意識して胸式呼吸をするのも◎」

また、便秘気味の人は便の重さで子宮が押しつぶされて痛みにつながっているケースもあるので注意が必要だという。さらに、ストレスや不眠によって自律神経の働きが悪くなってホルモンバランスに影響を及ぼし、それが生理痛として現れることもある。

「体はすべてつながっているので、生理痛があるなら、それは子宮だけでなく他の部分にも問題があるという体からのサイン。生理痛＝痛み止めだけでやりすごすのではなく、根本的な改善を目指して生活習慣を見直したり、マッサージに取り組むなど、体の声に耳を傾けてほしいですね」

【セルフケア1】冷えの解消につながる胸式呼吸

正しい呼吸をすると、なぜ冷えが解消するの？
仕事中など“戦闘モード”の時は無意識のうちに呼吸が浅くなっており、「息を吸えているけれど、吐けていない」状態に。正しい呼吸をすることで、全身に血が巡り、体の隅々まで酸素が行き渡るので、痛みの原因となる冷えの解消につながります。

（1）口からではなく、鼻から息を吸うのが基本。肩は左右に広げることを意識し、上がらないように注意。

（2）吐く場合は、口からゆっくりと30～40秒ほどかけるのが理想。仕事中や就寝前など気づいた時でOK。

【セルフケア2】ゆがみを正す骨盤ストレッチ

ゆがみを正すと、なぜ生理痛が緩和するの？
骨盤を動かすことで、骨盤内の血液量が増え、子宮が温まり、生理痛の緩和に。ただ、骨盤のゆがみがひどかったり、骨盤まわりの筋肉が硬くなりすぎていると、ストレッチによって腰痛が出ることがあるため注意を。回数を減らすなど最初は痛みが出ない範囲で行って。

【寝て行うストレッチ】

（1）仰向けに寝て、肩を動かさないよう注意しながら右側の骨盤を上げる。
（2）左側の骨盤も同様に、交互に10回。就寝前に行うのがオススメ。

【座って行うストレッチ】

（1）背筋を伸ばし、膝が90度くらいに曲がる浅さで椅子に腰かける。両足の裏は床につける。
（2）次に、両脚の膝の内側とくるぶしの内側をピタッとくっつける。
（3）かかとを床につけたまま、肩を動かさないように、両脚の膝を前後にすり合わせるようにして10回ほど動かす。

【セルフケア3】便秘解消につながる横隔膜マッサージ

横隔膜をほぐすと、なぜ便秘が解消するの？
横隔膜を動かすことで内臓も動き、生理痛の原因になる便秘解消につながります。また横隔膜付近には、自律神経が密集しているため、マッサージで横隔膜をほぐすことで自律神経を直接刺激。全身の血行を促進し、新陳代謝を促して快眠やストレス解消にも役立つ。

〈基本の姿勢〉両脚の膝を立て、仰向けに寝る。手は肋骨の下に置く。

（1）肋骨の下に親指以外の4本の指をぐっと入れる。

（2）4本の指を（1）→（3）の順に動かし、肋骨に沿ってほぐしていく。

（3）（2）のイラストにある（3）の位置まで指がきたら、ゆっくりと深呼吸をしよう。

【セルフケア4】便秘解消につながる脊柱ほぐし

背中をほぐすと、なぜ便秘が解消するの？
脊柱にはツボが多く、ここに点在するツボを刺激し、脊柱付近の筋肉を緩ませ、お腹と背中の張りを取ることで、横隔膜や腸の動きが活発に。その結果、便秘を解消する仕組み。特にお尻の側面のえくぼあたりの「環跳（かんちょう）」のツボは、生理痛に効果的。

（1）肩甲骨と背骨の間にあるツボ「心愈（しんゆ）」から脊柱に沿って、点で示したツボを親指で押す。
（2）お尻の側面のえくぼができるあたりのツボ「環跳」がゴール。グリグリとほぐそう。

まだまだある！　生理痛と前向きに向き合うためのTIPS

・飲み物はできるだけ、水に置き換える
生理中は血液が失われるので、意識して水分を多めに摂ろう。「利尿作用があるコーヒーやお茶ではなく、水を1日1L以上飲むのが理想。経口補水液だと、さらに◎」

・足首まわりだけでも温めよう
前述のように、冷えは生理痛の一因。「特に、足首から先の冷えが一番よくないので、家の中でも靴下を履く習慣を。足首まわりにレッグウォーマーを巻くのもオススメです」

・ガマンせずに痛み止めを飲んでも大丈夫
「頼りすぎるのはよくないですが、用量を守っていれば服用することで体に悪い影響はないので、ガマンする必要はありません。ただ、生活習慣を見直すことも忘れないで」

駒形依子さん　産婦人科医。こまがた医院院長。自身が悩んだ経験から、東洋医学を学んでセルフケアを考案。『自律神経を逆手にとって、子宮を元気にする本』（PHP研究所）

※『anan』2023年11月8日号より。イラスト・そばまる　取材、文・音部美穂

（by anan編集部）